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置顶文章 精华文章 图片 主题：【读书活动】《健康@快乐厨房》第四部分[点/回7]

阿其

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    糙米--食糙米保健康

 

　　糙米所含营养成分简要

 

　　煮熟的糙米（2/3杯）含：
　　卡路里：170
　　脂肪：15克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：10毫克
　　碳水化合物总含量：34克
　　膳食纤维：2克
　　蛋白质：4克
　　维生素b3（烟酸）：人体日需量8％
　　铜：人体日需量的4％
　　铁：人体日需量的2％
　　镁：人体日需量的15％
　　锌：人体日需量的6％

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　在超市中可以买到不同种类的糙米，下面几种供参考：
　　速食糙米。有时您忙得一分钟都无法呆在厨房里。试试速食糙米吧！10分钟之内就可食用，而普通糙米则要30～45分钟。
　　普通糙米。如果不赶时间，挑选普通糙米吧！因为它味道更好，更黏。用电饭锅或是事先浸泡2小时或3个小时，可缩短煮熟的时间。
　　如果您选普通糙米，就需要决定米的长度：
　　中等长度用途做法广泛（速食糙米经常是中等长度的糙米）；
　　短的多用于做布丁和馅；
　　长的多用于做肉饭、沙拉。
　　国际口味
　　凡可用米做的料理都可用糙米来做。它具有坚果风味和结实的结构，试试下面这些糙米料理：
　　北京风味：在很多的中国菜中，会使用到整颗的糙米，克伦常要求中国餐馆，用糙米代替他们常提供的白米。为什么不也这样做呢？
　　泰国风味：试想一下，您漫步于曼谷，享受着糙米和辣炒海鲜。
　　美国风味：美国人怎么吃呢？鸡肉和糙米汤怎么样？

 

　　小贴士


　　心脏病
　　最近的一项调查表明，每天吃两顿谷物，可将患心脏病的几率减少30％。
　　"我们正努力找出谷物中的何种物质在起保护性作用，是纤维素、维生素，还是植物化合物，或是整个食物。"纽约克伦比亚大学的人类营养学教授劳伦斯说，尽情地享用糙米和其他谷物吧！
　　有效预防糖尿病和心脏疾病
　　很有可能，您喜欢米，每年您会吃很多米。但不幸的是，大多是白米，白米太糟了，因为正如我们的朋友爱伦所说，糙米比白米含有更丰富的维生素和矿物质。
　　"您知道所有米开始都是黑的吗？她会指着我们鼻子问，谷物收割时是在一层坚硬、不可食用的外壳的保护下的。为使它们白且闪亮美观，工人们剥去--抑或用术语"精制"--它们的外壳，谷皮和胚种，但研究者发现这些部分去除物中含有大量的维生素，矿物质和抗病物质。幸运的是，这些物质和营养在糙米中仍保留下来了。

　　别对糙米皱眉

　　那么这些营养对您有何用处呢？很高兴您这么问，下面列举的是糙米能给您带来什么。
　　预防心脏病。在纽约哥伦比亚大学的一项最新调查中发现，每日三餐吃不同谷类食物的女性，和三餐只吃白米的女性相比，前者得心脏病的几率比后者低27％。
　　降低患糖尿病的危险。这些研究者试图从米中分离出预防糖尿病的化学物时，在哈佛大学的另一组人正在研究为什么糙米和其他谷物可预防ii型糖尿病。一项对65，000个护士的调查表明，那些只食用固定种类谷物的人与食用各种谷物的人相比，患糖尿病的机率增加了1倍。"胰腺需要大量胰岛素来吸收醣类。"哈佛大学的营养系主任沃尔特解释说，"慢慢地，您的胰腺产生胰岛素的速度慢了，就引发了糖尿病。"
　　因此结论是什么？爱伦的结论是：买糙米！

 

　　健康的热口袋

 

　　塞入三明治？搅拌？下面这个烹调方法可口美味，可以满足您一天的维c需求量和1/3的纤维素需求。
　　1汤匙橄榄油或卡诺拉油
　　2个丁香蒜，剁碎
　　1个小红洋葱，剁碎
　　2个红辣椒或青椒，剁碎
　　120克嫩胡萝卜，切成片
　　1/2杯片状蘑菇
　　2杯熟的速食糙米
 　1茶匙意大利调料
　　盐
　　碎的黑胡椒
　　4个口袋，田小麦制成
　　在不粘锅或平底锅中用中火加热油。加入大蒜、洋葱、辣椒、胡萝卜和蘑菇，炒4～6分钟或炒到变脆即可，不要炒糊。改用中小火，加入米、意大利调料、盐和黑胡椒，炒2～3分钟，不时搅拌。把米分为四份，装入袋中。
　　产出：4人份
　　每份所含营养情况：卡路里：296；蛋白质：8克；碳水化合物：156克；纤维：8克；脂肪：6克；饱和脂肪：1克；胆固醇：0毫克；钠：252毫克；维生素c：人体日需量的100％。

 

 

   

 

 

 
楼主 　[引用] [回复] 发表日期：2008-08-04 19:54:01
RE: 【读书活动】《健康@快乐厨房》第四部分

阿其

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    甘蓝芽菜--一个奇妙的创意

 

　　甘蓝芽菜所含营养成分简要

 

　　煮熟的甘蓝芽菜（1/2杯）含：
　　卡路里：30
　　脂肪：0克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：16毫克
　　碳水化合物总含量：7克
　　膳食纤维：4克
　　蛋白质：2克
　　叶酸：人体日需量的12％
　　维生素a：人体日需量的11％
　　维生素c：人体日需量的80％
　　铁：人体日需量的5％

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　一年四季，在市场上都可买到甘蓝芽菜，但十一月、十二月最多。如果您从未买过，也不用担心，下面就是挑选的法宝。
　　挑选
　　检查颜色和结构，结实、浅绿色的芽是最好的。
　　别买那些黄色枯萎和很软的。
　　买散的甘蓝芽菜，不要买捆在一起的，以便挑选大小一致的，烹饪起来很均衡。
　　储存
　　马上装入塑料袋，放入冰箱，可保鲜3～5天。室温下，它很快就变黄。
　　准备烹调
　　把甘蓝芽菜放入温水浸泡10分钟，确保叶子中没有虫子。
　　整理茎和根，但别摘光根，不然在烹调过程中，外面叶子就会脱落下来。
　　在根部用快刀划一个"×"，以便菜心和叶子同时熟。
　　烹饪方法指南
　　可蒸、可煮、可微波，每种方法大约要6～10分钟。做到甘蓝仍有点硬，像意大利面一样。可用刀尖剥开根部检查来掌握火候，当根部有点嫩软时就可以食用。

 

　　小贴士

 

　　中风
　　如果医生告诉您，您有中风或高血压的危险，开始食用十字花科植物吧，即甘蓝芽菜。最新一项调查表明，每天吃5份水果或蔬菜、柑橘和十字花科蔬菜（请允许我们再唠叨一次，这里指甘蓝芽菜），能够减少30％的中风几率。
　　有效预防出生缺陷、癌症、心脏疾病和中风
　　有效促进骨骼健康，提高免疫功能
　　与人们想像不同，甘蓝芽菜并没有那么难吃。在上面加点油或黄油和面包屑，也很好吃。遗憾的是，许多人从未尝过它。如果挑出人们对其有误解的食物的话，那必定是甘蓝芽菜，这是一种耻辱。因为甘蓝芽菜有强大的预防疾病的作用，可抵抗许多重病，如癌症，骨质疏松和心脏病。
　　保护dna
　　可以把甘蓝芽菜看作是保护dna不受癌细胞侵袭的安全卫士。研究者每天给人们吃300克的甘蓝芽菜，连续3周后，（实际上，这并不痛苦）从参加者的尿及排泄物中发现dna的损害降低了28％。
　　然后，他们进行深入研究，检测在结肠、直肠内，甘蓝芽菜对抗癌酵素的影响。他们发现：甘蓝芽菜可增加酵素的数量，这暗示着它可能可以治结肠癌。
　　其他研究表明，甘蓝芽菜也可防治膀胱癌和前列腺癌。
　　■哈佛大学的研究者们，对近48，000名男性的研究表明，那些每周吃5次十字花科植物（即甘蓝芽菜、花椰菜、卷心菜、菜花）的男性，与一周只吃一次甚至更少的男性相比，前者患膀胱癌的机率只有后者的一半，这与其他食物的摄取无关。
　　■研究表明，每天食用3份或更多的十字花科植物的人，患前列腺癌的几率也减少了5％。
　　甘蓝芽菜对骨头的益处
　　如果您对我们上面讲述的关于男性癌症厌烦了的话，那么我们说点别的。甘蓝芽菜有助于女性战胜骨质疏松，这种骨病患者中女性是男性人数的三倍。
　　但甘蓝芽菜并不像您认为的那样防治骨质疏松。它不产生钙，而是生成维生素k。
　　哈佛大学的一项研究表明，每天摄入至少109毫克钾的女性--1份90克的甘蓝芽菜可提供至少109毫克钾--患臂骨骨折的概率会降低30％。
　　同样也防治心脏病
　　甘蓝芽菜也可提供其他的基本维生素。仅半杯熟的甘蓝芽菜就含有您一天所需的维生素c（对心脏和免疫系统有益处），以及每天所需的叶酸的12％（心脏所需，可降低遗传缺陷）。
　　因此尽可能食用甘蓝芽菜吧！

 

 

   

 

图片出处：http://blog.kuei.tw/2008/05/22-dinner/dscf00331/

 

 


 
2楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-08-05 20:17:20
re: 【读书活动】《健康@快乐厨房》第四部分

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    卷心菜--可口的酸泡菜

 

　　卷心菜所含营养成分简要

 

　　红叶卷心菜（1杯）含：
　　卡路里：20
　　脂肪：0克
　　饱和脂肪0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：30毫克
　　碳水化合物总含量：8克
　　膳食纤维：1克
　　蛋白质：4克
　　维生素c：人体日需量的70％
　　钙：人体日需量的4％

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　挑选新鲜的卷心菜其实很容易。
　　挑选
　　挑选头结实的，修剪整齐的，每个菜头不能有多于3～4个松散的叶子，且无虫蛀现象（虫子可进入内部）。
　　挑选鲜嫩的叶子和干燥的根。
　　不要挑那些叶子变黄的，这是卷心菜存放时间过长的标志。
　　储存
　　装于塑料袋中，存放于冰箱内，以保证维生素c不流失。大多数卷心菜可储存约两周，但皱叶甘蓝仅可存放一周左右。
　　切碎后用冷水洗净。
　　在菜头部分撒点柠檬汁，防止它变成棕色，然后用塑料薄膜盖上，剩下的部分几天内吃完。
　　5种烹饪美味卷心菜的方法
　　这是一些小点子，可帮您在生活中更好地享受卷心菜。
　　快速烹饪：大致上，多数人都烹饪的太久了，正因为如此，它才散发出怪味。无止尽的烹调破坏了卷心菜中的维c，所以请缩短烹调时间
　　加热：用大的不粘锅或平底锅，放入1汤匙卡诺拉油，3杯卷心菜和2匙芝麻油，加热8～10分钟，或直至卷心菜开始枯萎。
　　  与意大利面一起吃：把卷心菜切成条，并放入您喜欢的意大利面沙司中。做冰白菜片：不一定非得用奶油做凉拌卷心菜。把卷心菜切成碎块，与苹果和梨一起放入柑橘酸油中，或做一道"五分钟亚式凉拌菜"（见p67页）。

 

　　有效预防癌症、出生缺陷、中风
　　有效促进骨骼健康，改善视力
　　可怜的卷心菜，如此被人误解。这种植物是强大的防癌卫士、心脏的修理工、骨骼的建筑师，但却没人愿意烹饪它，因为它的味道--嗯，冒许多烟，又有臭味。
　　人们无法忍受这种气味，因为烹饪时间过长卷心菜会发出刺鼻的气味。所以马上从锅中拿出，您就会得到无异味的美食了。
　　一流的蔬菜
　　与花椰菜和无头甘蓝一样，卷心菜也是十字花科植物。虽然花椰菜得到了最大荣誉，但科学家们发现：卷心菜，就算它不超过花椰菜，也与其效果差不多。
　　卷心菜至少含有15种蔬菜混合物当中的11种，可以防治癌症，加利福尼亚的研究员温迪·丹马克如是说。
　　各类卷心菜的对比
　　所有的卷心菜都含有大量的维生素c，但有的品种含有的维生素a和钙多于其他种类，看一看一杯不同种类的卷心菜与美国第二个最受欢迎食物--热狗酱，罐装泡菜的对比，下面的都是优胜者。
　　对于吲哚它得了个a
　　在这些混合物中首先是吲哚，科学家们认为它可以在致癌物质诱发癌症前将其催毁，或阻止它的繁殖。
　　在纽约的洛克菲勒医学院中，研究者从卷心菜中分离出一种吲哚，把它用于人体八周，这种混合物降低了他们体内的激素，因此激素被认定在乳腺癌和前列腺癌中起主要作用的物质。
　　科学家发现吲哚可保护老鼠，使其远离致病物质侵袭，不会得乳腺癌和皮肤病。
　　同时，在一项针对47，000多人的研究中，哈佛大学的研究者发现，那些每周吃半份卷心菜或半份花椰菜的人与每周吃蔬菜少于1份的人相比，前者患膀胱癌的几率降低了44％。
　　更多益处
　　研究表明，十字花科植物同样也可减少患心脏病、中风和白内障的机率。
　　这是卷心菜获得的另一个a＋：与十字花科其他植物相比，卷心菜钙含量更高，可使骨骼结实。
　　所以，你要说什么？想再给卷心菜一个机会吗？

 

    五分钟亚式凉拌菜

 

　　克伦的家人喜欢奶油凉拌菜，但是去年7月4日，克伦发现好多材料不全，且没时间做。所以她用了这个食谱，得到客人赞赏，结果是：颗粒不剩。
　　半袋花椰菜片，或3杯卷心菜碎块和1/4杯胡萝卜碎片
　　2匙碎豌豆
　　2匙菜花籽
　　半杯低脂芝麻-姜的沙拉调料
　　用一个大碗，放入菜片、豌豆、菜花籽，放入调料，冷冻至少1小时，以便味道混合均匀。
　　产出：6人份
　　每份所含营养情况：卡路里：72；蛋白质：2克；碳水化合物：6克；纤维：1克；脂肪：5克；饱和脂肪：1克；胆固醇0毫克；钠：228毫克；钙：人体日需量的2％；铁：人体日需量的4％。

 

 

 

 


本帖于[2008-08-06 20:45:35]被作者编辑
3楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-08-06 20:43:15
RE: 【读书活动】《健康@快乐厨房》第四部分

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    卡诺拉油--最健康的脂肪

 

　　卡诺拉油(芥花籽油)所含营养成分简要

 

　　卡诺拉油（1汤匙）含：
　　卡路里：120
　　脂肪：14克
　　饱和脂肪：1克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：0毫克
　　碳水化合物总含量：0克
　　膳食纤维：0克
　　蛋白质：0克
　　维生素e：人体日需量的31％

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　在市场您会发现有多种卡诺拉油，买那些标有"一次挤榨"或榨油机榨的较贵的油。卡诺拉油制造商通过挤榨等方法，从植物种子中提取出35％的油。为得到剩余的油，他们在种子中放入一些化学溶剂，有些溶剂的残余会存在于油中，没人知道它是否会伤害到您，但就安全考虑，挑选第一次榨出的没有溶剂的油。
　　储存
　　存于冰箱和阴冷黑暗处，可存放一年。
　　卡诺拉油基本常识
　　与橄榄油不同，卡诺拉油无太大的味道，所以对于需要无味的脂肪的菜来说，它是最理想的，试一下下面两种用法：
　　做甜饼：在家里做甜饼、蛋糕和果仁巧克力时，可用卡诺拉油代替黄油或人造奶油。如需少于1/4匙黄油或人造奶油，也用同样剂量的卡诺拉油，如需1/4匙奶油或更多，就少用20％的卡诺拉油。例如，3匙半卡诺油等于4匙黄油或人造奶油，或下匙油中少用半杯，如果需用蔬菜油，就用同样剂量的卡诺拉油。
　　炒菜：在不粘锅中加热2匙卡诺拉油，加入洋葱和大蒜（依据个人喜好），炒蔬菜鸡肉、猪肉或瘦牛肉。

　　您需要换一下食用油吗？

　　每匙不同的油都具有等量的卡路里（120）和脂肪（14克）。但它们含有的营养并不均衡，油的种类不同，这14克的脂肪以不同形式储存着。饱和（好），多不饱和脂肪（差）和单不饱和脂肪（很好），检查一下在您喜欢的油中各成分含有的百分率。

　　油

　　卡诺拉油
　　玉米油
　　橄榄油
　　花生油
　　红花油
　　葵花籽油
　　菜油

　　饱和脂肪（％）
　　7
　　13
　　15
　　9
　　10
　　12
　　14

　　多不饱和脂肪（％）
　　32
　　58
　　10
　　33
　　76
　　72
　　64

　　单不饱和脂肪（％）
　　61
　　29
　　75
　　48
　　14
　　16
　　22

 

　　有效预防癌症、心脏疾病、高胆固醇、关节炎和中风
　　有利于增强免疫系统
　　无论何时，您若试图吃得更健康，就需要做出一些牺牲。为了格兰诺拉麦片放弃丹麦小糕点，或用法国油炸食品交换烤土豆。但卡诺拉油代替植物油却算不上是牺牲。
　　也许您也认为橄榄油是惟一健康的脂肪，为什么呢？因为它是生活中最普遍的。橄榄油固然很健康，但与卡诺拉油相比，前者的脂肪含量是后者的两倍，而维生素e却只有一半。
　　而且，卡诺拉油是惟一一种富含亚麻酸的食用油。亚麻酸可降低低密度脂蛋白（ldl）、胆固醇和三酸甘油脂含量，也可以降低血细胞浓度，以此来防治心脏病。
　　当然，卡诺拉油中也富含橄榄油所含有的单不饱和脂肪。

　　巨大影响
　　因为从各个不同角度，卡诺拉油对缓解心脏病有益，所以它作用重大，法国科学家们对里昂600名最近患上心脏疾病的人进行研究，他们让其中一半人吃中式食谱，从卡诺拉油中获取脂肪；另一组人吃美国食谱。
　　尽管每组人摄入等量脂肪，但年中吃卡诺拉油的人与那些患心脏疾病的人几率降低了68％。结果是如此惊人，以致于研究者们放弃了研究，好让所有人都享受到卡诺拉油的益处。
　　不是所有的油都一样

　　听过了关于卡诺拉油在法国的研究后，巴尔的摩马克兰大学的研究人员决定进一步研究，他们给10名胆固醇含量正常的人使用含有50克脂肪的饭菜，第一天吃面包和卡诺拉油，第二天吃面包和橄榄油，第三天吃鲑鱼。
　　每餐前后，研究人员都测量血液，卡诺拉油和鲑鱼都未引起大变化，这是好现象，但橄榄油却减慢了血液的流动。
　　为什么做这个调查？"我们很惊讶。"某大学心脏学系主席罗伯特说，"我们希望找出所有油类的长处。"欧各罗博士现在正在对大量参与者进行研究。
　　同时，他建议人们多食用卡诺拉油，先咨询一下您的医生是否您需要血液衡释剂香豆素因为卡诺拉油含有维生素k，它会加速血液成块。
　　如果不是因为保护心脏而食用卡诺拉油，为了其他原因，也需要食用它。卡诺拉油可减小中风的几率，预防癌症，缓解风湿关节炎，增强免疫能力。
 
    浆果松饼

 

　　在周末早餐中，卡诺拉油成功的代替了人造奶油。
　　卡诺拉油烹调
　　1.75杯燕麦
　　2汤匙红糖
　　1杯面粉
　　1/2杯烤细粉
　　1杯脱脂或1％的牛奶
　　1个蛋，稍微搅拌成糊
　　3匙香草油
　　3/4杯新鲜或冷冻覆盆子
　　预先把烤箱加热到400度。准备12个松饼，在1小碗里，加入1/4杯燕麦和红糖搅拌均匀，放到一边儿。用1大碗，把其余的1匙半燕麦、面粉、糖和烤粉放入，均匀搅拌。用1小碗，把牛奶、蛋、油和香草油充分混合。用1大碗盛放干料。炒至变湿，但别过火，再与覆盆子一起轻炒。
　　把糊状物平均分配放在粉饼上，撒上燕麦和红粮的混合物，烘烤20～25分钟，或直到金黄色，在盘子中晾5分钟，然后可以食用。
　　产出：12人份
　　每份所含营养情况：卡路里：171；蛋白质：4克；碳水化合物：28克；纤维：2克；脂肪：5克；饱和脂肪：1克；胆固醇：18毫克；钠：18毫克；钙：人体日需量的9％；铁：人体日需量的8％。

 

    紫苏植物香醋

 

　　去年克化的紫苏作物大丰收，所以不用为夏天野餐买瓶装的调料，只要用她自己菜园中的植物调制就可以了。这很健康：它比其他瓶装调料含有的钠少75％。
　　2/3杯卡诺拉油
　　1/3杯香醋
　　2头丁香蒜
　　1/4杯新鲜的紫苏植物碎片
　　1/4茶匙盐
　　在容器中，把油、醋、蒜、紫苏植物和盐搅拌均匀。
　　产出：11人份
　　每份所含营养情况：卡路里：135；蛋白质：0克；碳水化合物：2克；纤维：0克；脂肪：14克；饱和脂肪：1克；胆固醇：0毫克；钠：55毫克；铁：人体日需量的1％。

 

 

 

 
4楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-08-07 19:06:55
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    甜瓜--百吃不厌，多多益善

 

　　甜瓜所含营养成分简要

 

　　甜瓜（1/4个或1杯）含：
　　卡路里：48
　　脂肪：0克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：12毫克
　　碳水化合物总含量：12克
　　膳食纤维：1克
　　蛋白质：1克
　　维生素a：人体日需量的90％
　　维生素c：人体日需量的65％

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　甜瓜行家知道如何挑选最甜、最多汁的甜瓜，也知道如何保存它们。您也可以轻松做到，下面就是方法：
　　挑选
　　挑选形状均衡的甜瓜，没有缺口、淤伤、切口或是污点。
　　检查网格下的表皮颜色，应该是闪亮的金黄色。
　　买表皮光华、形状较圆的甜瓜。它不像其他的瓜有藤，它成熟时就会裂开，尾部也很光华。
　　挑选较沉的甜瓜，这标志着汁多。
　　确保甜瓜有醉人的芳香。
　　储存
　　成熟的甜瓜存放于冰箱，直到食用为止。
　　太硬的甜瓜放在厨房中几天，直到它变软，绿色变为金黄色。
　　小心沙门氏菌
　　切甜瓜之前，洗洗手，然后用热水和肥皂把瓜皮洗净。甜瓜可携带沙门氏菌，如不洗，切瓜时会把细菌带入。再中间切开并挖出籽。然后彻底清洗。最后清洗您的手、切菜板、用具，以确保不会把病菌传染给其他水果和蔬菜。
　　有几种沙门氏菌会引起流感、抽筋、腹泻。孩子、老人、免疫系统差的人以及爱滋病高危人群更须注意。
　　甜瓜食用指南
　　甜瓜洗净后就可以做美味可口的料理了。下面就是方法：
　　转一转：半个甜瓜是一个可食用的碗。用它装上蓝莓、覆盆子和一点香草酸乳酪，就是一顿色香味俱全的浆果早餐。或放入高钙的奶酪，与一薄片火腿一起作为午餐。特殊时候，还可把它刻成一个花篮，里面加些蜂蜜汁、西瓜和蜂蜜，装饰起来非常漂亮。
　　切成小块，做成点心：对于每天工作外出的人，没有什么比冰冻的甜瓜点心更美味。所以把甜瓜做成点心，除去外壳，放在冰箱中的密封容器中。您什么时候想吃都可以。
　　放一片叶子：拿一个莴苣叶、一片薄的红洋葱、薄栗子片、厚块的甜瓜，做一道美味的沙拉。
　　夏季找一丝清凉：厚甜瓜块、1/2杯牛奶、1/4匙薄荷，混合在一起，制成清凉的冷饮。或是在饮料中加一些冷冻的甜果和冰块。

 

　　有效预防癌症
　　有利于促进骨骼健康，提高免疫系统功能，保护皮肤，改善视力
　　当我的一个朋友去加利福尼亚时，它定好旅馆后第一件事就是去餐馆，点上一大碗新鲜的甜瓜。为什么？这里很热，干燥的天气也许对草的生长很不利，但正是甜而多汁的甜瓜必须的生长条件。全国95％的甜瓜来自于这儿的农场。热量使糖分集中于水果中，制造了许多有醉人芬芳的水果。
　　但甜瓜不仅味美，也是β胡萝卜素的重要自然来源。β胡萝卜素的主要作用是作为制造维生素a的原材料。鱼油、鸡蛋、脱脂牛奶和人造奶油中大量活跃的维生素a，它会储存于体内。听起来很好，但体内有大量的维生素a会使人中毒。幸运的是，维生素a也可以由胡萝卜素转化而来，主要是由β胡萝卜素转化而来，胡萝卜素不会使人中毒，因为您的体内不能直接储存维生素a。
　　皮
　　维生素a的主要工作就是保护您的表皮，里外都包括，它调节上皮细胞从而可保护您的身体，避免细菌侵害。
　　在外部，维生素a使上皮细胞结实，制造新的皮肤组织。在内部，则使它们柔软，制造鼻子、嘴、肺、胃肠、膀胱、子宫、阴道内的黏液薄膜，形成保护墙，防止细菌入侵。维生素a也能制造黏液。黏液是最基本的，可以保证您的胃不会随食物一起消化的物质。
　　维生素a对于维持视力、骨骼和以后生一个健康的宝宝都很重要。而且，研究者怀疑它可以刺激传感器去注意癌细胞，警告免疫系统采取行动。

 

　　冷甜瓜汤

 

　　炎热的夏季，来一杯冷汤赶走炎热。
　　1个半熟的甜瓜，削皮并切成小块
　　1/3杯的酵母路
　　2匙蜂蜜
　　果汁
　　1匙烤来母树皮
　　6个新鲜的草莓
　　6个薄荷叶
　　在容器中，把甜瓜、橘子汁、酵母路、蜂蜜、来母树皮搅拌均匀。冷冻两小时或过夜。吃时，分为6份，装入碗中。每个用一个草莓和薄荷叶点缀。
　　产出：2人份
　　每份所含营养情况：卡路里：77；蛋白质：2克；碳水化合物：18克；纤维：1克；脂肪：05克；饱和脂肪：0克；胆固醇：1毫克；钠：10毫克；维生素a：人体日需量的69％；维生素c：人体日需量的66％；钙：人体日需量的6％。

 

 

   

 

 

 
5楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-08-09 16:32:45
RE: 【读书活动】《健康@快乐厨房》第四部分

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    胡萝卜--胡萝卜素大王

 

　　胡萝卜所含营养成分简要

 

　　新鲜的小胡萝卜（10根）含：
　　卡路里：38
　　脂肪：1克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：35毫克
　　碳水化合物总含量：8克
　　膳食纤维：2克
　　蛋白质：1克
　　维生素c：人体日需量的300％

 

　　保持鲜脆！

 

　　几乎所有的人都认为生吃蔬菜是最好的，但是有时候这并不正确。使胡萝卜和其他蔬菜保持鲜脆的植物成分也可以同样锁住它们的糖分和胡萝卜素。通过微煮，达到半脆半嫩的程度，就可以使胡萝卜中的胡萝卜素完全释放出来。这样人体就可以完全吸收。但是不要将胡萝卜煮过了，如果煮的时间太长，甚至长达20分钟，它所含的所有营养物质就都跑到汤里去了。这时胡萝卜的味道就会很糟糕。

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　通常我们买的胡萝卜都包装在有橘黄色条纹的塑料袋里，这样可以使胡萝卜看起来更加鲜美。但这种塑料袋还带有黑色边口，这样我们就无法看到胡萝卜是否新鲜。因此在买胡萝卜的时候，我们要把袋子翻开来仔细看看。
　　挑选
　　挑选色泽鲜艳，头部没有菜头的胡萝卜。
　　形状瘦长的胡萝卜其心也较小，更加甜美。但如果胡萝卜稍稍发青的话也没关系，虽然那部分青的尝起来会有点苦。在食用之前您可以把那部分削掉。
　　储存
　　把胡萝卜的头部缠绕起来以保持新鲜，否则其头部会不断生长，消耗自身的甜分。
　　冰箱冷藏以保持新鲜和美味。
　　不可把胡萝卜和苹果一同放到冰箱里。因为苹果会散发出乙烯。这种元素可以促使其他水果成熟，但会使胡萝卜产生类香豆素。这是一种味道苦涩的化合物。虽然它可以驱除虫子，但估计您也不会愿意品尝这种胡萝卜了。

　　多彩胡萝卜调味汁
　　有没有一些方便实用的方法用胡萝卜来为您的菜肴增加味道呢？
　　金色胡萝卜汁：把胡萝卜和洋葱熬成浓汤，可用做调味汁。用来浇北方罐烧肉、烤猪柳或烤鸡，这样尝起来就不那么油腻。
　　长菜条：如何制作多彩的菜条呢？把绿色和红色的卷心菜切碎，然后与长胡萝卜条搅拌即可。

 

　　有效预防癌症
　　有效促进骨骼健康，提高免疫功能，改善视力
　　柯林是在马背上长大的，她非常喜欢听她心爱的坐骑咀嚼她手中胡萝卜时发出的嘎嘣嘎嘣的声音，但是现在她却把胡萝卜全都留给了自己。柯林说："让它们吃草吧！"为什么柯林会这么说呢？胡萝卜富含β胡萝卜素，这使得胡萝卜在众多蔬菜中脱颖而出，赢得了抗癌冠军的称号。
　　一包仅仅七寸长的胡萝卜，就可以满足身体四天所需的β胡萝卜素。当柯林太疲倦，没有力气削胡萝卜的时候，她就会直接打开一包小胡萝卜来吃。就这么一把金色的小胡萝卜就可以满足身体三天内所需的β胡萝卜素。
　　研究员们早就知道，经常吃富含β胡萝卜素的水果和蔬菜的人患肺癌的几率就比较低。这样的研究还在继续，人们试图查出这是为什么？是β胡萝卜素起的作用吗？还是它的某个亲族？还是在富含β胡萝卜素的水果中所有营养成分相互作用的结果？这样从而使胡萝卜成了最终的王者。
　　戒烟武器
　　最新一次对非吸烟者的研究中对诸如西红柿、莴苣和胡萝卜之类的蔬菜大加褒奖。专家们建议多吃此类和其他类的蔬菜可以降低患肺癌的几率高达25％。此外，另一个研究发现，在非吸烟人群中，多吃水果和胡萝卜，并且减少饮酒量和饱和脂肪的摄入量可以降低患口腔和咽部癌变的几率。
　　16年的护士健康调查研究表明，多吃蔬菜特别是胡萝卜可以极大减少患肺癌的几率，即使是吸烟的女性也不例外。但请千万不要误解我们哦，良好的饮食并不可以替代戒烟，但是在戒烟的同时多吃胡萝卜却益处颇多。
　　促进骨骼生长的法宝
　　胡萝卜因富含β胡萝卜素而成为蔬菜类的首选。与其他500多种类胡萝卜素兄弟相比，β胡萝卜素能更快的根据身体的需求而转化为维生素a。所以，胡萝卜当之无愧的成为首选。
　　骨骼的生长是很关键的，在儿童骨骼生长期，骨骼的生长是有次序的。正如当您要在房子上添加一些附属物，您必须拆下房子的一部分才可以进行一样。与此类似，维生素a能软化已生成的骨骼末端，这样骨骼就可以再次生长。成人的骨骼也可以同样进行再生。但这期间并不能使骨骼长长，但可以使骨骼变得更加强壮。众所周知，钙正在不断的从我们已有的骨骼组织中流失而又得已补充。
　　美味的食物还是苦涩的药丸？
　　胡萝卜素是一个强效的抗氧化剂，它可以延缓癌症的发生。那么我们是不是就要大量服用胡萝卜素药丸来增强身体抵抗力呢？恰恰相反，芬兰的一个调查表明，在29，000名吸烟者中大量服用胡萝卜素药丸者患肺癌者的人数有所上升。一个对22，000位美国男性医生的调查表明，每天500毫克的服用量对人们患癌症、心脏疾病或其他疾病没有任何影响，无论是好的还是坏的。
　　所以我们还是把注意力从药丸转移到蔬菜食品上来吧。黄色、橘黄色和红色的水果和蔬菜，例如胡萝卜、白胡桃核、甜瓜和杏都富含β胡萝卜素，所以它们就可以满足我们的身体需要了。同时它们还富含纤维素、水分、一系列的类胡萝卜素和一些新发现的（或尚未发现的）元素共同发挥作用，使人们身强体健。
　　您是否得了黄疸病？
　　或许没有。当然，当您吃了太多的胡萝卜后，您的皮肤会发黄。因为胡萝卜色素可以在皮肤上沉淀。但无需担心，这种情况医学上称为胡萝卜素症状，这对人们的身体是无害的。而且当您再次在餐桌上吃胡萝卜时，您皮肤上的色素就已经开始消退了。但是如果您的眼白变黄时，您就可能患了黄疸病，这时您就必需尽快向医生咨询。

 

　　小甜胡萝卜


　　光亮的胡萝卜作为一道辅菜，会给烤过的、烧过的鱼增添一道魔力。但是，等一下！--再来点黄油怎么样？有些菜只需要增加一点点真正的黄油的味道。诀窍就在于如何加入量小并恰到好处的黄油。这样它就会成为刺激您的味蕾的首选。以下就是如何在10分钟或更短的时间内做一道香软的胡萝卜。
　　1杯小胡萝卜，切成长条形
　　1汤匙红糖（或红糖水）
　　1茶匙黄油
　　把胡萝卜条放在一个小煮锅里，加入足够的水然后盖上，把水煮沸。把胡萝卜煨至半脆半软程度大约5分钟。控干水把胡萝卜留在锅里放在火炉上然后用中火煨，在胡萝卜上洒上糖，并搅拌至溶解，加入黄油使之充分混合，立即出锅，大功告成！
　　产出：2人份
　　每份所含营养情况：卡路里：59；蛋白质：1克；碳水化合物：10克；纤维：2克；脂肪：2克；饱和脂肪：1克；胆固醇：5毫克；钠：47毫克；维生素a：人体日需量的300％。

 

 

 

 
6楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-08-11 18:43:01
re: 【读书活动】《健康@快乐厨房》第四部分

阿其

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    菜花--抗癌花王

 

　　菜花所含营养成分简要

 

　　煮熟的菜花（1/2杯）含：
　　卡路里：14
　　脂肪：0克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：9毫克
　　碳水化合物总含量：3克
　　膳食纤维：1克
　　蛋白质：1克
　　叶酸：人体日需量的7％
　　维生素c：人体日需量的46％

 

　　小贴士


　　伤寒
    您是否在受伤寒的折磨或许您的身体缺少维生素c。但不要急于补充大量的维生素c药丸。只要多吃些富有营养的食物就可以了。或许人们并不知道，菜花就是一种富含维生素c的蔬菜。
　　有效预防出生缺陷、癌症、心脏疾病和中风
　　有效促进免疫系统功能
    您是否注意到在派对上蔬菜拼盘里的菜花往往成为装饰用的墙花？宾客们对花椰菜和小尖椒青睐有加，却把菜花丢在了一边。在编写这本书的时候，我们问了一个朋友为什么她只吃花椰菜而不吃菜花？她解释道："花椰菜似乎对身体有好处，而菜花却没有什么特别之处。"
    我们的那位朋友只说对了一半。花椰菜可以有力地对抗疾病，但菜花也毫不逊色。它们都属于十字花科，有着很多相同之处，都是对抗癌症的勇士。
　　力量强大的花束
　众所周知，很多蔬菜里面所含的抗癌化合物的名字都很难拼读。但是一次又一次的研究证明，十字花科的蔬菜里所含的化合物有着巨大的力量。让我们来看一些科学研究吧：
　在研究前列腺癌中，西雅图佛来德·哈钦生癌症研究中心人员发现，每日进食3份或3份以上的蔬菜的男士，特别是十字花科的蔬菜，得前列腺癌的几率比那些不吃蔬菜的男士低50％。
　在膀胱癌的研究中，哈佛大学的科学家们不能肯定进食所有的蔬菜与低膀胱癌的几率有着确切的联系，但是他们认为十字花科的植物确实有此功效。
　调查的研究者发现，不吸烟的男士并且每星期进食5份或5份以上的十字花科蔬菜，与那些每周只进食一次的男士相比，得膀胱癌的几率降低了51％。
　在乳腺癌预防中，新的发现表明，十字花科蔬菜不仅对男士有益，巴佛罗大学的研究家认为，菜花、花椰菜和其他的十字花科蔬菜都可以降低女性得乳腺癌的几率，特别是那些更年期的女性。
　要清楚地解释这些蔬菜在预防乳腺癌中所发挥的魔力有点复杂。但是我们会努力来解释。身体可以以很多方式来分解雌性荷尔蒙，当您的身体产生雌性荷尔蒙时，附带着极少的衍生物活动，研究家们发现您得乳腺癌的几率可以降低40％。十字花科的蔬菜可以使您的荷尔蒙衍生物活性降低。
　　中风杀手
　最新的中风研究表明，十字花科蔬菜可以降低患中风的几率。在对75，000女性调查中，研究家们发现那些进食大部分蔬菜，特别是十字花科蔬菜的女性患中风的几率比那些几乎不吃蔬菜的女性低30％。
　　菜花的贡献
　菜花除了富含抗击癌症和中风的化合物外，同样含有维生素和叶酸。根生植物中的化合物在预防心脏疾病中发挥着重要作用。叶酸通过降低易诱发心脏疾病的氨基酸和半醅氨酸来保护心脏。
　　此外，富含叶酸的饮食可以预防婴儿患神经缺陷疾病，如脊椎神经裂变。
　但是不要等到怀孕了才确认自己是否进食了足够的叶酸。在怀孕初期（即女性发现试纸呈蓝色或粉色时），脊椎神经裂变就有可能已经发生。因此，研究家们建议，凡是有生育能力的女性，不管她们是否想怀孕，都应进食富含维生素b的食物。因为菜花在烹饪时流失了大量的叶酸，所以应尽量生吃。

 

    四季鲜蔬拼盘

　　克林做的蔬菜拼盘在派对上总能成为注目的焦点，宾客们对此赞口不绝，而克林丈夫做的薯条却无人问津。克林是如何做到的呢？给拼盘起一个上口的名字。例如，野餐时，她会拼上"春天"，"夏天"，"王子"甚至是"热烈"。生日的时候，克林会拼上贵宾的名字。加上一点点的想像力，一切皆有可能。这里提供了足够的蔬菜供拼做五个字母。如果您想把名字拼的更长一点的话，您也可以加上其他的蔬菜，如红萝卜或番茄。
　　2杯小菜花
　　2杯小花椰菜
　　10～15个胡萝卜条
　　10～15条红尖椒丝
　　10～15条芹菜丝
　　各种低脂油
　　在一个大的花色拼盘上，用蔬菜创造出一个您自己喜欢的名字。在盘子的边缘，滴上少许各种低脂油即可。

　　产出：8人份
　　每份所含营养情况：卡路里：26；蛋白质：2克；碳水化合物：6克；纤维：2克；脂肪：0克；饱和脂肪：0克；胆固醇：0毫克；钠：29毫克；钙：人体日需量的3％；铁：人体日需量的4％。

 

 

 

 

 

 


本帖于[2008-08-12 19:37:52]被作者编辑
7楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-08-12 19:00:45
RE: 【读书活动】《健康@快乐厨房》第四部分

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8楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-08-13 18:39:56
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