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置顶文章 精华文章 图片 主题：【读书活动】《健康@快乐厨房》第一部分[点/回6]

阿其

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    作者：杰瑞·贝克

 

    该书引自美国，曾3次荣登《纽约时报》畅销书榜。“病从口入”这句话不光指食物的不洁净，也适合不懂营养的人们，许多病其实是吃出来的。本书主要内容是食物营养，帮您有效增强体质，防治癌症、糖尿病、心脏病、关节炎、骨质疏松、记忆力衰退、消化不良，以及百余种其他病症，让您轻松制胜厨房！ 食物美味与营养二者可以兼得，您可以在尽享美味的同时延年益寿！

   

楼主 　[引用] [回复] 发表日期：2008-07-12 10:03:42
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    苹果--健康饮食方案之核心

 

　　苹果所含营养成分简要

 

　　1个中等大小的苹果中含
　　卡路里：81
　　脂肪：0克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：0毫克
　　碳水化合物总含量：21克
　　膳食纤维：4克
　　蛋白质：3克
　　维生素a：人体日需量的1％
　　维生素c：人体日需量的9％
　　钙：人体日需量的1％
　　铁：人体日需量的1％
　　有效预防癌症、糖尿病、心脏病、高胆固醇和中风
　　有效促进肌体调节
　　柯林的后院里有一棵苹果树，伴着这棵树，她渐渐成长，因此她深知苹果对人的诱惑。这就是她所理解的当初夏娃之所以用苹果诱惑亚当的缘故--毫无疑问亚当吃了好水果（毕竟，在大多数家庭里女人是卫生监督员）。也许夏娃清楚地知道这种甘美甜脆的水果和她吃的那些汉堡或油炸食品比起来是最好的食物。
　　果皮--真正的营养所在
　　亚当和夏娃很有可能没有水果刀，所以他们干脆连皮把苹果吃了--这很好。苹果皮富含栎精--一种对健康有益的植物元素。栎精能够通过阻止胆固醇的吸收来预防心脏病。代谢物黏着在动脉管上会堵塞动脉，使之变窄，从而引发心脏病。
　　栎精还能抗癌。原理是这样：栎精能够减弱致癌物，甚至彻底消灭致癌物，以达到抗癌的目的。一个带皮的苹果所含的栎精大约相当于1/2杯茶或2/3个生洋葱所含的量。别犹豫了，吃吧！
　　纤维含量除了含有其他大量的营养成分外，苹果还含有大量的纤维素。实际上，一个中等大小的带皮苹果能满足您日常所需纤维量的20％。而且，苹果既含有可溶性纤维，又含有不溶性纤维。
　　不溶性纤维能保持肠胃畅通。在不溶性纤维中，有一部分是胶质--一种预防腹泻的物质。而且，胶质和苹果中含有的水果糖分，能够延缓营养吸收，这样，就可使糖尿病人维持血糖正常。
　　可溶性纤维能减低血液中的胆固醇的含量--研究结果表明其能降低16个百分点！
　　所以放任自己对苹果的热爱吧！

 

　　香稠法式苹果酱

 

　　想要得到一份含双倍纤维的苹果酱的好方法么？那就是煮苹果--带皮煮，做一份甜辣果酱。这要比饼干或煎饼、一份精肉汉堡或鸡腿好得多。
　　四个洗过的红苹果，切块
　　1／3杯无籽葡萄干
　　1／4杯粗略切过的核桃
　　1／2茶匙肉桂
　　1／8茶匙肉果
　　1／2杯水
　　把上述原料一起放在锅里。添上沸水，盖上盖子，炖煮直到苹果烂熟。偶尔搅动，使冷热均匀。
　　产出：4人份
　　每份所含营养情况：卡路里：167；蛋白质：2克；碳水化合物：32克；纤维：5克；脂肪：5克；饱和脂肪：少于1克；胆固醇：0毫克；钠：2毫克；维生素c：人体日需量的9％；维生素e：人体日需量的4％；锰：人体日需量的20％；钾：人体日需量的8％。

 

　　选购，储存及食用方法


　　在美国有2500多种苹果（太好了，这么多）。但是其中的8％就已经占了我们日常吃的80％。
　　秋天刚摘下来的苹果是最好吃的。但现代的保鲜技术让我们一年四季都能吃到清脆可口的新鲜苹果。
　　采收挑选硬的苹果。硬苹果是泰德--柯林的丈夫为之称道的为数不多的几种水果之一。要是轻轻一捏就出一个小坑，那这个苹果就太软了。
　　挑小苹果。通常小的苹果比大的好吃。
　　要好看的。苹果应该色泽鲜艳，果皮厚实，没有擦伤或缺口。
　　储存
　　买回来的苹果已经是熟透了的，拿回家，放在冰箱里，可以保鲜六个星期。室温下，苹果很容易烂掉。
　　食用
　　吃前把苹果洗净，把农药和石蜡去掉。
　　一天一个苹果
　　用这些好方法，一天吃一个苹果吧：
　　切片：加一些冷沙拉在苹果片上，格外甜脆可口。
　　烹煮：挖去果心，在果心部分加一些调料，如葡萄干、核桃末、桂皮和红糖等。在微波炉上加热直到苹果松软，大约要花5分钟。

 

　　小贴士


　　腹泻
　　得痢疾了么？用粗粮来对付它吧：香蕉、米饭、苹果酱，还有吐司。另外别忘了您还要喝大量的水。试着吃上一两天，痢疾就会减轻。


本帖于[2008-07-12 10:13:24]被作者编辑
2楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-07-12 10:11:50
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    杏--抗癌先锋

 

　　杏所含营养成分简要

 

　　新鲜杏（3颗）含：
　　卡路里：48
　　脂肪：0克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：1毫克
　　碳水化合物总含量：11克
　　膳食纤维：2克
　　蛋白质：1克
　　维生素a：人体日需量的52％
　　维生素c：人体日需量的17％
　　有效预防癌症、心脏病、高血压、高胆固醇、中风、霉菌感染
　　有效促进免疫功能的提高

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　决定您什么时候买鲜杏，就像找一双舒服的凉鞋一样难。在美国，95％的农作物来自加利福尼亚，并且，只有在5月中旬和6月末才能买到。8月，超级市场从俄勒冈和华盛顿转运杏。11月末到来年4月，智利进口的杏在超级市场能买到。

　　挑选挑表皮光滑的杏。
　　要是您想马上就吃，挑软的；要是您想留几天，就挑稍硬一点的。
　　别挑那种有青色或很硬的，这种杏很可能没有熟。

　　储存
　　放在塑料袋里，冷冻。在3～7天内吃完。
　　把半熟的杏放在红纸袋里。室温下保存，避免阳光直射，直到成熟了为止，这通常需1～2天，然后把他们转到冰箱里冷藏。
　　罐装杏。吃不到新鲜的杏吗？一个好的方法就是罐头杏。（美国80％的杏都是罐装的）。这样您就能在烹饪时用其代替新鲜的杏了。
　　干杏。称重时应注意：同等重量的干果所含胡萝卜素是鲜果的3倍，但所含热量却是鲜果的5倍。

 

　　备选制作法


　　一旦您想做一种以杏为原料的菜，您就会发现很多制作方法。下面是克伦喜欢的几种，参考一下吧：
　　拌杏。拌1/2杯的碎杏丁，装罐杏，或用干杏做馅做成松饼或煎饼。您的家人会很喜欢。
　　在杏上放沙拉酱。在搅拌器里，把两个新摘来的杏和两匙酒醋，一匙糖搅拌在一起。缓缓加入1/4杯菜籽油。持续搅拌直到黏稠，加入两汤匙碎紫苏，把用嫩生菜、胡萝卜、黄瓜、葡萄干、羊乳酪，做成的沙拉泼在上面，或用这个做鸡肉的腌泡汁。
　　玉米粉圆饼。把这个简便易行的泡菜法记下来：在一个中号碗里，加两汤匙柠檬汁、两汤匙菜籽油、1/8茶匙块状黑胡椒、6个丁状鲜杏、1/2杯丁状红洋葱和1/3杯丁状红胡椒。
　　快餐。当您工作中饥肠漉漉时，不要买那些销售机里的零食。从桌子里拿出自家做的简便快餐：在一个塑料包里，加入1/4杯的干杏、小椒盐卷饼、花生、葡萄干，还有整个的谷粮，像麦饼，大快朵颐吧！
　　大家熟悉的富含β胡萝卜素的蔬菜有：胡萝卜、南瓜、甜薯。实际上，杏，那种可爱的橘黄色水果，最近已经荣登加利福尼亚伯克利大学营养品中β胡萝卜素含量最高的水果的排行榜中的前十名。而且，三颗杏就能提供我们每日所需的维生素a的一半（人的身体把β胡萝卜素转化成维生素a）。
　　β胡萝卜素添加剂的有益作用可能有限，从大量的食物中得到的营养就会促成令人惊异的变化。有什么不同？β胡萝卜素含有上百种鲜为人知的存在于食物中的同族类素，但添加剂中就没有。科学家预测胡萝卜素和它的同族--类胡萝卜素，可共同作用以抵抗疾病。

      抗癌鸡尾酒
　　这不是酒，而是β胡萝卜素和其他类胡萝卜素。类胡萝卜素族在以各种方式抗癌。
　　例如：β胡萝卜素通过在体内或体外脂肪中的流质流动来消灭引起细胞癌变的自由基。番茄红素（杏里含有的另一种类胡萝卜素）能抵制肿瘤细胞的增长。还有一些其他的胡萝卜素能激活您免疫系统含有的击破致癌的和引起癌变的物质。
　　"多吃含有胡萝卜素的水果蔬菜能将患乳腺癌的几率减少1/3。"加利福尼亚--圣地亚哥大学家庭保健学教授查理·罗克博士说。
　　杏也为那些健康的男女带来了好处。国家癌症研究院（nationalcancerinstitute）进行的156例研究表明，多吃水果蔬菜能减少大多数癌症的发病率--包括膀胱癌、颈椎癌、肺癌和胃癌，大约能减少一半。
　　心脏告急
　　β胡萝卜素和其同族不仅能够抗癌，它们也能抵抗美国男女健康的头号杀手--心脏病。胡萝卜素和番茄红素能够阻止低密度的脂蛋白使更多的细菌黏着在动脉壁上。一项有85，000名护士参与的调查研究表明，富含胡萝卜素的饮食能够减少心脏发病率达22％！
　　降低血压
　　除了富含胡萝卜素，杏，尤其是干杏中还含有大量的钾--一种能够降低血压和减少心脏疾病的营养物质。哈佛大学对40000多名男性的研究发现，那些经常食用钾元素的人比不食用钾的人患高血压和心脏病的几率低40％。
　　那么100克的干杏能提供多少钾？大约1400毫克--比一个香蕉能提供的要多3倍！

　　小贴士

　　疥癣细菌感染
　　得了疥癣么？吃点杏吧！杏所含的胡萝卜素会帮助您的免疫系统抵御感染。纽约州爱因斯坦医学院alberteinsteincollegeofmedicine的一项研究表明，患阴道瘙痒的妇女胡萝卜素的摄入量要比健康妇女少的多。 

 

 


 


本帖于[2008-07-14 17:33:16]被作者编辑
3楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-07-13 09:49:31
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　　洋蓟--美不胜收

　　洋蓟所含营养成分简要

　　煮熟的洋蓟（中等大小1个）含：
　　卡路里：60
　　脂肪：0克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：114毫克
　　碳水化合物总含量：13克
　　膳食纤维：6克
　　蛋白质：4克
　　维生素a：人体日需量的4％
　　维生素c：人体日需量的13％
　　钙：人体日需量的5％
　　铁：人体日需量的9％
　　有效预防癌症、腹泻、心脏病和高胆固醇
　　有效促进消化，调节肌体和控制体重

　　选购，储存及食用方法

　　一年四季，有几种洋蓟能全年供应。在3～5月，洋蓟堆满了超级市场。秋冬季节洋蓟会因为冻伤而起白泡，但别担心，在烹饪时它还会变绿的。事实上，这些通常是最好吃的洋蓟。
　　洋蓟通常有3种尺寸。小的每个重50～80克。它们通常用来做开胃菜，焙盘或嫩炒。中等洋蓟每个大约重200～300克。它们通常用来做泡菜，生吃，或作为主菜。大洋蓟每个大约重500克，大到可供两个甚至更多的人作为开胃菜一起享用。
　　储存在洋蓟上撒点水，把它放在密封的塑料袋里，放在冰箱里冷冻，这样大约能保鲜一周。

　　烹炒
　　把菜梗切掉以便洋蓟能稳稳地立住，然后切掉1/4～1/3的顶部。用下列3种中的任何一种来烹饪它。
　　煮：把修理过的洋蓟立在一个长型锅里，加上3英寸高的沸水。如果有必要的话，加一些柠檬汁或佐料。盖上锅盖，用慢火煮25～40分钟，时间可根据情况而定，或当接近中心的花瓣扑出来为止。把洋蓟立起来淋干水分即可。
　　蒸：把准备好的洋蓟放在沸水上面的锅架上。盖上锅盖煮25～40分钟直到煮熟。
　　微波炉烹制法：把准备好的洋蓟放在一个深的微波杯或碗里。加水盖好，高温加热直到煮熟。1个洋蓟，用半杯水加热大约5～8分钟；2个洋蓟，用1杯水加热7～11分钟。

　　小贴士

　　消化不良
　　有消化问题？吃一个洋蓟吧。洋蓟是一种利胆剂，一种能刺激胆汁产生的蔬菜。胆汁是种促进脂肪消化的乳化剂。

　　优雅享用洋蓟餐
　　这里是一些烹饪洋蓟的方法：
　　吸食：（这是最有趣的开胃法。）取下一些花瓣，吸食每一个里面含的健康物质，像在反面的"新鲜吸食法"。把花瓣放进嘴里，停在舌尖上，然后轻轻咬下来。现在把花瓣从嘴里拿出来，用牙齿刮食鲜美的肉，把皮扔掉。再拿一个，用同样的方法吃。
　　剥皮吃法：拿个勺子，把煮熟的洋蓟的毛茸茸的芯刮下来。可以在里面填上一些冷的东西，如鸡肉或金枪鱼沙拉；或者一些热的东西，比如热蟹肉。
　　切片：同样，把洋蓟的中心刮掉，拿来一些外包叶装饰一下。切碎洋蓟，把它做成沙拉。
　　快食法：着急？把罐装的洋蓟中间塞上大个的熟橄榄。将它用作拼盘或沙拉的配饰物。

　　的确，洋蓟长的有点怪。很长时间以来，对我们来说，洋蓟是一种奇怪的东西，我们不敢去碰它。幸好，柯林有一对胆大的女儿，她们引领我们去了解怎样把洋蓟分解，并大饱口福。
　　那么，为什么不随我们的向导也喜欢上洋蓟呢？您会发现，除了好吃，洋蓟还有一些其他的健康价值。

　　保护心脏
　　坦白地说，您会喜欢洋蓟给您的心脏带来的一切。
　　首先，洋蓟能保持血液流动畅通，因为，洋蓟富含毛地黄黄铜，这是类黄酮家族里一种自然生成的植物化合物，至少在实验里已证明它可以在人体里担当防硬化剂。从洋蓟里提取出来的合成毛地黄黄酮能防止有害健康的低密度脂蛋白的氧化，这种氧化过程使胆固醇变得黏稠钝滞，缺少活力，从而极易附着在动脉管上，这样就使动脉变窄引起堵塞。
　　其次，一个中等大小的洋蓟能满足您每日所需叶酸量的15％。叶酸是一种帮助人体调节高半胱氨酸的血位的维生素b。如果高半胱氨酸超量，就会引起心脏衰竭。
　　再次，洋蓟含有大量的洋蓟酸，实验已经证实，洋蓟酸能降低胆固醇。这就意味着，您的身体产生的胆固醇越少，身体需要抵制的病变就越少。
　　皮肤保护
　　洋蓟酸对人的皮肤也有好处。在意大利人进行的众多研究中，一项研究表明：洋蓟酸（从香草海胆药物中提取的）利于保护胶原质--一种使细胞连结的组织，从而对抗紫外线辐射。当然，这还需要更多的实验证实。而对您来说，您或许宁可把它当作一种防晒保护品，而非一道开胃菜。毕竟，这种可能性还是需要证实的。同时，在克利夫兰（美国俄亥俄州东北部的一座城市）的研究仍在进行，研究洋蓟中的另一种营养成分硅黄酮是否有利于预防癌症。至少在实验阶段，硅黄酮在不同的方面能够有利于抗癌。
　　深入探讨
　　为使肠胃功能更好，您需要不断在饮食中加入含大量纤维的蔬菜水果。洋蓟是理想的选择，因为仅仅一个中等大小的洋蓟就能满足一天所需纤维的1/3。
　　要是您把它泡在柠檬汁里而不是浸在黄油里的话，洋蓟还能帮助您控制体重。这样，洋蓟不仅能含少量的卡路里（每个大约60），而且能吃得更长久。所以，您的身体会在您摄入过量卡路里之前提示您已经饱了。
　　抗菌战士
　　洋蓟也是一种预防药。换句话说，洋蓟仅仅运送那些适合的碳水化合物来喂养对身体有利的肠胃中的细菌。通过这种喂养，这些细菌才能大量繁殖，从而足够强大，以抵抗那些有害菌的入侵，防止腹泻的发生。
　　鲜食的洋蓟开胃菜吃洋蓟时惟一不好的事就是浸泡物--通常是黄油。如果不用泡的方法，您就有机会改变整个营养结构。试试看，这是从加利福尼亚洋蓟食谱上得来的，而且这道菜营养非常丰富。
　　1/2个熟透的西红柿，切块，去籽
　　5.5汤匙番茄酱
　　2茶匙红酒醋
　　2茶匙鲜的酸橙汁
　　5.5茶匙新鲜橄榄油
　　2茶匙细细切过的小洋葱
　　1/4杯捻碎甜绿椒
　　2茶匙碎的鲜莳萝
　　1/4茶匙鲜的黑胡椒
　　1/8茶匙红辣椒酱
　　4个煮熟的中等大小的洋蓟
　　在搅拌器或食槽里，搅拌西红柿、番茄酱、醋、酸橙汁、油直到混合均匀，然后将其倒到一个大的碗里。加进洋葱、甜胡椒、莳萝、黑胡椒和辣椒酱。盖上盖子冷冻一下。把西班牙凉菜汤放在一个大碗里。把花瓣从洋蓟里抽出来，泡进西班牙凉菜汤里。
　　产出：4人份
　　每份所含营养情况：卡路里：98；蛋白质：5克；碳水化合物：19克；纤维：8克；脂肪：2克；饱和脂肪：少于1克；胆固醇：0毫克；钠：126毫克；叶酸人体日需量的16％；维生素a：人体日需量的16％；维生素c：人体日需量的43％；铜：人体日需量的18％；镁：人体日需量的21％；钾：人体日需量的17％。

 

 

附：洋蓟资料

 

   

 　                        

    洋蓟（artichoke）属菊科（ compositae ）菜蓟属中以花蕾供食的栽培种，宿根多年生双子叶草本蔬菜植物。学名：cynara scolymus l.，中文别名：朝鲜蓟、洋百合、法国百合、荷花百合。 为菊科菜蓟属多年生草本植物。原产欧洲地中海沿岸，早在二千年前罗马人已开始食用，目前欧美国家种植较多，以法国种植最多。19世纪由法国传入我国上海。目前在上海、浙江、湖南、北京、云南等地有少量栽培。近年来西欧、美国等发达国家和地区对朝鲜蓟的消费和进口量不断增加，罐头制品在国际市场供不应求，为适应国际市场的需求，我国台湾省有较大面积种植，产品主要供出口创汇。  

 

 

   

 

 

                      


本帖于[2008-07-15 21:02:22]被作者编辑
4楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-07-14 17:37:09
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    芦笋--"叶酸"之王

 

　　芦笋所含营养成分简要

 

　　煮熟的芦笋（5根）含：
　　卡路里：18
　　脂肪：0克
　　饱和脂肪：0克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：8毫克
　　碳水化合物总含量：3克
　　膳食纤维：1克
　　蛋白质：2克
　　叶酸：人体日需量的27％
　　维生素a：人体日需量的8％
　　维生素c：人体日需量的9％

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　想要新鲜芦笋的话，一月份就可以翘首以盼加利福尼亚最新手摘的芦笋了。中西部和东部的芦笋则直到7月之前都是黄金时期。
　　挑选
　　大小无所谓，只要直径相似可以在相同时间和火候下煮熟就好。
　　挑选干净、饱满、紧致、大部分绿色的茎。
　　注意别挑皱缩、干瘪、发黄发芽的，这些都是衰老的标志。
　　别挑沙子太多的，不仅很难清洗，沙粒还会硌在牙齿里毁掉享受美味芦笋的乐趣。
　　储存
　　将其以湿纸巾包裹或泡在水里，再用塑料纸包起以免脱水，尽早放进冰箱。
　　尽快吃完，否则每天都有一些叶酸和维生素c白白损失掉。
　　食用
　　洗净。
　　除去粗糙部分。
　　或蒸或煮或烤，直至由脆变软。
　　冷冻芦笋的食用：冷冻过的芦笋在味道上和营养上并不输给新鲜芦笋。
　　千万别把苹果和芦笋放在一起！
　　您大概知道，把苹果和一些未成熟的水果（如桃）一起放在棕色纸袋里时，苹果会释放乙烯气体，这能使水果变得气味香甜，色泽诱人，令人垂涎欲滴。这就是苹果有催熟功能的原因。但是，千万别把它同芦笋放在一起，它会使肉质多汁的芦笋的口感粗糙，纤维增多。
　　有效预防出生缺陷和心脏疾病
　　有效提高免疫功能
　　芦笋是克伦的最爱，而她老公泰德却宁愿去吃花椰菜，克伦却更为能多吃一份而欢呼不已
　　克伦如此喜欢芦笋，不仅在于它的味美可口，而且也是因为它是能提供防治心脏病的叶酸和维生素b的顶级蔬菜。
　　富含人体必需的维生素
　　很多年以来，科学研究仅仅狭隘的集中在研究心脏疾病的罪魁祸首胆固醇上，但这只解决了部分问题，营养学家应多着手于其他线索。近期他们发现，很多心脏病的导火索都是血液中超标的半胱氨酸，并且发现此类病人的血液中的叶酸含量很低。临床诊断表明，多吃富含叶酸和维生素的食物会降低血液中的半胱氨酸含量，目前科学家们正试图证实降低半胱氨酸能降低心脏病发病率。
　　叶酸类物质亦对一些生理缺陷疾病有防治作用，一份做好的芦笋可提供每日所需叶酸的2／3。芦笋同样富含维生素c这种能增强免疫力的有益物质，大约10根芦笋就能提供给女性75毫克，男性90毫克的维生素c，完全可以满足每日所需。
 
　　烤榛子芦笋沙拉


　　再没有比芦笋更优雅的蔬菜了，它具有与众不同的口感，即使是简单一弄，都能使人眼前一亮。具体操作如下：
　　将900克新鲜芦笋，切成长约1寸半的段
　　3茶匙淡味黄豆酱
　　1茶匙核桃油
　　1茶匙蜂蜜
　　2汤匙烤榛子片
　　红叶莴苣
　　小西红柿（作装饰用）
　　先把芦笋放在长柄煮锅中加上适量水煮开，关小火，煮至芦笋刚变软一点。4～5分钟后，倒掉热水，把芦笋用冷水控一下，差不多干后，放在玻璃或塑料的容器中，依次倒上黄豆酱、核桃油、蜂蜜和榛子搅拌。冰镇30分钟后，再铺在红叶莴苣上上桌，以小西红柿饰边。
　　产出：6人份
　　每份所含营养情况：卡路里：61；蛋白质：3克；碳水化合物：6克；纤维：2克；脂肪：3克；饱和脂肪：0克；胆固醇：0毫克；钠：140毫克；叶酸：人体日需量的56％；维生素a：人体日需量的55％；维生素c：人体日需量的15％；钙：人体日需量的3％；铁：人体日需量的21％。

 

 

   

 

 
5楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-07-15 21:01:34
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    鳄梨--丰富的有益脂肪

 

　　鳄梨所含营养成分简要

 

　　加利福尼亚鳄梨（1/5个中等大小的鳄梨，或1/4杯）含：
　　卡路里：55
　　脂肪：5克
　　饱和脂肪：1克
　　胆固醇：0毫克
　　钠：1毫克
　　碳水化合物总含量：3克
　　膳食纤维：3克
　　蛋白质：1克
　　叶酸：人体日需量的6％

 

　　小贴士


　　改善黯淡无光的头发
　　想给头发加点光彩吗？试试这样吧：将一个烂熟的鳄梨捣碎成糊状，敷在湿发上并轻轻按摩5分钟，10分钟或1小时后再去清洗，可能会花点时间才能洗净，但您一定会爱上鳄梨的护发效果！

 

　　选购，储存及食用方法

 

　　全世界大概有100多种鳄梨，还好主要就加利福尼亚和佛罗里达两种可以吃，整年您都可以吃到加利福尼亚鳄梨，而在阳光灿烂的佛罗里达州，通常3～6月才是鳄梨的最佳时期。
　　由于各具风味，买哪种就是您个人偏好问题了。总的来说，加州鳄梨要比它的南方兄弟吃起来更具奶油味，这可能是因为它比佛州鳄梨多1倍多的脂肪和1／3倍的卡路里的缘故。其他营养成分则基本相同。
　　无论您买哪种，先看清它的成熟度。
　　挑选
　　如果想要立即吃的话，用手掌轻轻挤压试试，买微软一些的较好。
　　如果计划周末再慢慢享用，最好买稍硬一些的。室温状态下将其放置于纸袋里，2～5天就会变熟变软了。（提示：如果想马上吃，放苹果在袋里，熟得更快）
　　小心去籽
　　吃鳄梨就要去籽和削皮。放松，没那么麻烦的。为安全起见，建议以下列方法准备加利福尼亚鳄梨：
　　沿籽所在位置纵向切一刀。
　　小心地旋转切开。
　　轻轻地用勺把籽舀掉。
　　用刀切去果皮。
　　切开了就马上消灭掉，要不就撒上柠檬汁或白醋以防变质。
　　切丁更有趣哦
　　将翠绿的鳄梨跟其他菜混合在一起，菜色会更好看，如下：
　　想增加营养和风味：随意将切片的鳄梨跟任何超市或家常的西红柿酱混合吧。
　　放进三明治中：把蛋黄酱放到一边吧，鳄梨片和火鸡绝对是最佳搭配！
　　为意面提味：恨透了番茄酱了吧？将其与2汤匙的橄榄油、1／4杯的白醋、1／2杯的新鲜芫荽叶、1／2杯切丁的红辣椒、1／2杯切丁的青椒或黄椒、1杯切丁晒干的番茄，最后，当然要有鳄梨啦。

 

　　有效预防癌症、头发枯干、心脏病和高胆固醇
　　有利于控制体重
　　近10年来我们早已强迫自己培养对脂肪的深恶痛绝，鳄梨作为水果中含脂肪较高的几种水果之一（一般也有15克多），也未能幸免。
　　幸好，营养学家已发现鳄梨中80％的脂肪其实对健康有利无弊。况且，鳄梨在一些能够防癌和心脏病的成分方面远远超过了其他水果。

 

　　醇的能量块


　　看看鳄梨在维生素和矿物质上的含量表，富含叶酸、钾、维生素b6和c，维生素e的含量可能比其他水果是少了点。
　　然而，加州洛杉矶大学的研究人员在进一步的研究中发现，每100克鳄梨（加州种）都含有高达76毫克的谷甾醇。
　　什么是谷甾醇？它是一种从肠内吸收胆固醇的植物成分。这样当然就减低了胆固醇在血液中的含量了，患心脏病的几率随之降低。同时，它也具备抑制癌细胞生成的功能。
　　鳄梨比一般的水果要多含4倍的谷甾醇，如橙（17毫克）、苹果（11毫克）、草莓（10毫克），比其他一些富含谷甾醇的玉米、橄榄和黄豆也要多出2倍来。

 

　　其他最新营养发现


　　这并不是全部，鳄梨中谷胱甘钛的含量也很高（一种可以中和可能损坏细胞的有害辐射的植物成分）。专家提出，谷胱甘钛还可预防咽癌和心脏病，每100克鳄梨中含有28毫克的谷胱甘钛，而其他水果，如西瓜只有7毫克，梨5毫克，香蕉4毫克，相对而言真是少得可怜吧？
　　奇妙的脂肪
　　鳄梨的主要成分--不饱和脂肪可以降低您体内的低密度脂蛋白胆固醇（有害健康的物质），同时保持高密度脂蛋白胆固醇（有益健康的营养成分）。很多研究者都把不饱和脂肪同降低心脏病发病率的可能性联系在一起，尽管大多数研究人员只顾研究橄榄油却把鳄梨忘在了一边。
　　要专业、准确描述鳄梨的妙处，澳大利亚的研究者们自有办法。他们组织了一组年龄在37～58岁的女性整整三周都按照一种高碳水化合物、低脂肪的食谱进食，另外三周再以富含鳄梨中的高不饱和脂肪的食谱进食。
　　最终令人难以置信的结果是：同使用高碳水化合物低脂肪食物的那周相比，鳄梨食谱的参加者的胆固醇平均水平降了8％，前者则只降了4％。结果很显然，鳄梨餐非但没有降低体内有益胆固醇的含量，反而是高碳水化合物低脂肪的那几周把有益胆固醇降了14％！
　　以"毒"攻"毒"：脂肪对对碰
　　我们知道您在想什么，"听起来不错，但如果我开始吃鳄梨和橄榄油，牛仔裤会穿不下的！"这就是您的误区，如果您以这些东西代替那些低脂但不健康食品（如饼干之类），一磅都不会肥的。事实上，高脂肪的膳食反而令您减重呢。
　　证据在这里：一个在波士顿女子医院进行的长达18个月的研究：研究对象分为两组，一组食用含不饱和脂肪的高脂肪食谱，另一组食用低脂食谱。高脂肪食谱每日脂肪的摄取量是45克，大部分来自于鳄梨、坚果和橄榄油。而低脂食谱的执行者的每日脂肪摄取量则是25克。
　　6个月后，两组人减掉的磅数是相同的，大约6千克。一年后，低脂组反弹了3千克，而高脂组只增了1千克。"高脂组似乎更喜欢她们的食谱，也就更倾向于坚持下去"，研究组主管凯西·麦克曼rd.如是说。

　　现在该您选择了，蒸煮的蔬菜、无脂肪沙拉和硬面包圈，还是蘸满橄榄油的菜、鳄梨和坚果？哪个更合您胃口？


　　一分钟鳄梨派


　　一分钟？做这样一个诱人的派一分钟就够了！
　　中量的鳄梨，去籽并削过皮的。
　　1个中等大小的鳄梨，去皮去籽
　　2汤匙柠檬汁
　　2汤匙新鲜的小矮糠
　　在一个中等大小的碗里，用叉子把鳄梨碾碎，把柠檬汁和矮糠与其混合，盖上盖子冰镇至少1小时。
　　产出：6人份
　　每份所含营养情况：卡路里：53；蛋白质：1克；碳水化合物：2克；纤维：1克；脂肪：5克；饱和脂肪：1克；胆固醇：0毫克；钠：4毫克；叶酸：人体日需量的5％。

 

 

   

 

 

 
6楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-07-16 17:58:03
RE: 【读书活动】《健康@快乐厨房》第一部分

阿其

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7楼 　[引用] [回复] 发表日期：2008-07-18 19:23:54
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