《素食入门小册》(VSK)
　

前言

素食---健康最有力的保证！
Vegetarian Foods Powerful for Health
 
翻译/啤啤

    一份素食菜肴是赢得健康，最行之有效并令人欣喜的方法。因为素食者的饮食内容是一种以令人满足、美味、与健康所订定出来的多样化食物。

    所谓素食者，指的是不吃肉、鱼及家禽类制品的人。其中吃奶制品与蛋的人，称之为蛋奶素。但一些不吃任何肉、鱼、家禽、蛋或乳制品的素食者，我们称之为严格的素食者(或纯素者)。虽然蛋奶素有相当多的益处，但严格的素食是所有素食类别中最健康的一种，原因是它降低许多健康方面的问题。下面我们将以科学的角度，从各方面来告诉您，素食对健康的各项益处。

拥有一颗健康的心脏

    相对于肉食者，素食者体内的胆固醇含量更低，且心脏疾病的发生率非常低。原因是显而易见的，因研究发现，胆固醇只存在于动物制品，如肉、乳制品和蛋类；素食者的膳食中不含饱和脂肪(动物脂肪为饱和脂肪)，也就保证了低胆固醇含量甚至没有。

    素食的另一重要优势在于其蛋白质的种类及含量。许多研究结果显示用植物蛋白取代动物蛋白，可以降低人体血液中胆固醇的含量----尽管摄入的脂肪种类和总量是相同的。这些研究结果证明了低脂的素食饮食方式远比其它饮食方式的益处更明显。

降低血压

    追溯到十九世纪二十年代初期，一些临床研究提供了惊人的结果----素食者的血压比非素食者低。实际上，还有一些研究在素食膳食中加入肉类，结果发现人体血压显著的急速增高。另外，食物中钠离子的高含量也是引起血压增高的主要原因。多年的临床经验也发现当一些高血压患者开始吃素后，绝大部分血压会降低，甚至可以不再服降压药物。

控制糖尿病

　糖尿病的最新研究显示，高碳水化合物(仅存于蔬食中)且低脂的食物，是控制血糖浓度在饮食方面的最佳处方。因为大多数糖尿病患者常伴随心脏、眼睛等部位血管变窄、弯曲，进而并发心脏病、眼睛视网膜病变等，所以食物尽可能低脂肪、低胆固醇，是此类病人膳食中最需要注意的，而素食当然是最理想不过的。更重要的是，蔬食能够提供糖尿病患者胰脏产生胰岛素的重要化合物。

防癌

    素食甚至可以防癌。一些对素食者的调查结果显示，素食者因癌症而死的死亡率只有常人的50%至75%。

    乳癌的发生率，乡村远少于城市，因为乡村妇女的饮食结构主要以蔬食为主。当乡村妇女改采西方肉食为主的饮食习惯以后，乳癌的发生率飙升。此外，素食者结肠癌的发生率也相对比肉食者低很多，因为肉食与结肠癌有密切的关联性。

    为什么素食能防癌？首先，相对于肉食，素食---低脂、高纤。但其它因素也很重要。例如：素食者的菜篮子里一般富含β胡萝卜素的食物，这解释了为什么他们更容易幸免于肺癌。有些研究发现即便是乳制品中的天然糖份，也会导致子宫癌的发生。然而至今仍有一些素食所以能抗癌的原因无法解释。举例来说，研究人员并不非常确定，为什么素食者比肉食者体内含更多的某些白血球---人体抗癌的第一线勇士，它们能识别并杀死癌细胞。

与钙的关联性

    素食者很少有尿结石或胆结石患者。此外，素食者因为吃很少或没吃动物性蛋白，所以鲜见骨质疏松症的病例。摄入大量的动物性蛋白会引发钙质的流失。用蔬食代替动物制品来补充蛋白质，能非常有效的降低人体内钙的流失。这就解释了为什么乡村以蔬食为主的人，在钙质摄入低的情况下也不会患骨质疏松症的原因了。

素食膳食的规划

    素食者其实很容易就能摄取身体所需的营养。谷类、豆类与蔬菜，均含丰富的蛋白质和铁质。绿色蔬菜、豆类、扁豆、坚果和干果是人体所需钙质的最佳来源。

    人体皮肤受到阳光照射后在体内产生维生素D。但对于那些深色皮肤和住在北方的人们来说，因为整年中难得跟阳光接触，所以难免可能缺乏维生素D。但维生素D也可以透过摄取一些强化营养的机能性食品，例如商业化早餐中的谷类、豆浆、添加维生素D的食物及综合维他命中获得。在这些强化营养的机能性食品中亦含有很丰富的维生素B12，例如商业化早餐中的谷物、豆制品和一些给素食者吃的营养酵母。虽然维生素B12缺乏症不是很常见，但严格素食者还是应该注意膳食中的合理配搭。购买包装好的食物时，请留意营养成分一栏中所谓的cyanocobalamin，这是维生素B12最容易被吸收的一种形式。

素菜三部曲
The 3-Step Way To Go Vegetarian

翻译/啤啤

    如果您正为了健康而改吃素，那么您将欣喜地发现素食还有其它的好处：美味，与在探索当中所获得的诸多乐趣。其实，素菜可以是非常丰盛的蒜味蕃茄意大利面，也可以是令人舒服的香浓胡萝卜汤，或是让人垂延欲滴的加勒比海黑豆煲土豆。

    改吃素，比您想象容易得多了。大多数人，无论是素食，还是肉食，菜样的变化其实都非常少。一般家庭的晚餐通常只在八到九种不同的菜色中重复的变化。其实您可以用一套简单的做菜三部曲，在一面享受又准备容易的情形下，做出九种适合晚餐的素菜单。

    首先，想象一下您平时喜爱的三种素味菜肴。同常是清炒蔬菜、蔬菜汤和蔬菜意大利面。接下来再勾画一下一般情况下您认为可以容易做成素菜的三种食谱，比如说一种可以用同样原料去做的辣味食谱；简单用豆类或其它植物蛋白代替您菜肴中的肉类；或用豆类替代品(可以用罐装油炸鲜蔬豆)替换菜单中的牛肉。

    事实上，只需在我们平时常吃的烹饪方法中做很小的改变，即可将许多汤类、焖菜及煲类做成美味可口的素菜佳肴了。

    最后，在您附近的图书馆借几本素食食谱，然后试作一周左右，直到妳找出三种美味易做的素食菜谱，然后根据您平时的口味做微小的变动，这样您就可以轻而易举的做出九种晚餐用的素菜单了。

    接下来要做出素食的早餐和午餐就简单了。您可以试试用水果松饼、无胆固醇的法国吐司、或谷类当早餐；加有呼马斯酱(Hummus)或柠檬蒜味白豆馅的三明治，意大利面色拉，甚至隔夜的晚餐剩菜，则都可当午餐享用。

吃素小撇步
Tips for Making the Switch to a Vegetarian Diet

翻译/Ailee

·便利食品最能节省烹调时间。天然食品店（Natural foods stores）贩卖有各式快餐汤料和快餐主食配料。一般的超市也有很多素的快餐产品。以罐头汤品来说，就有蔬菜通心粉汤，黑豆汤，蔬菜汤等。调味的快餐米饭，有咖喱口味或米饭与意大利面混合的Rice-a-roni口味，再加上一罐豆类食品，就是一道主菜了。或者，试试甜豆、香豆酱，Sloppy Joe酱，和无肉配方的通心粉酱。

·提出要求！即使饭店的菜单上没有素的主食，只要你要求，他们也能为你提供无肉的意大利面或其它素菜。如果你要去参加一场宴会，你也可以在未上菜前，要求侍者将盘子里的鸡肉换成烤马铃薯(土豆)。航空公司通常也提供有素食餐，只要你事先请旅行社帮你预定，或直接与航空公司联系，你也可以在机上吃到素食餐。

·下次订比萨饼的时候，不要奶酪，代之以各式各样的蔬菜佐料。

·到图书馆或书店找几本素食烹调书，饶有兴趣地尝试一些新的食物和做法。

·在一些异国风味餐厅：意大利餐厅，中国餐厅，墨西哥餐厅，印度餐馆，你总能找到丰富多彩的素食料理。

·组织状黄豆蛋白(TVP)不含脂肪，吃起来像碎牛肉一样有丝状的口感，是做墨西哥饼(Tacos)，辣椒和sloppy joes酱的最佳选择。这在天然食品店买得到。

·夏日里烤无肉热狗和汉堡是既健康又有趣的。或者，来个真正的改变，将茄子、夏南瓜(zucchini)或西红柿切成厚片，调味后烤来吃。

·到有民族特色的杂货店购买特殊的素食产品。中东风味的熟食店有卖葡萄叶包饭（stuffed grape leaves），炸豆泥球三明治(falafel)和茄子酱（eggplant spreads）。 意大利市场则是寻找丰盛的手工面包、干蕃茄和新鲜通心粉的地方。印度和亚洲市场也有许多素食珍品。

·其实，最简单的料理通常也是最能令人心满意足的。糙米，加一些香草、柠檬，再撒一些碎果仁或向日葵仔，就是最好的一道料理。

·让你的食谱丰富起来，试试将平时熟悉的食物用新鲜有趣的方式进行搭配和组合。例如，用水和苹果汁煮饭；花椰菜(西兰花)拌葡萄干；在蔬菜上撒葵花子或碎杏仁；用橙汁煨胡萝卜、萝卜或甘蓝。

·旅行的时候，在行囊中带上足够多的零食：快餐汤、新鲜水果、生鲜蔬菜、干果巧克力(trail mix)、格兰诺拉牌燕麦卷、自制的燕麦曲奇饼干。接着在冷藏箱内再放入三明治，果汁和豆浆即可。

蛋白质的迷思
Protein Myth

翻译/啤啤

    在过去，人们认为一个人永远无法摄取足够的蛋白质。因此在十九世纪的初期，美国人被告诉每天要食用超过100克的蛋白质。1950年代，注重健康的人也鼓励大家多摄取蛋白质。现在，虽然美国人的蛋白质摄取量已超过自身需要的2倍，一些时尚膳食书籍甚至还推行藉由高蛋白质的食物摄取来达成减肥的目的。然而当一些人采用这种饮食方式而达到短时间内减肥成功的效果之后，他们确没注意到高蛋白膳食所可能造成对健康影响的问题。因为研究发现过量的蛋白质容易引起骨质疏松症、肾脏疾病、尿道结石，甚至导致癌症。
 
构建生命体的框架

    构成人体的蛋白质主要来自于食物中的蛋白质分解后所得到的氨基酸。多种豆类、谷类和蔬菜均是氨基酸的主要供给源。曾经大家认为必须吃进各种类的植物性食物才可以获得植物中的各种蛋白质，但最近的研究却推翻了这种说法。许多营养学家，包括美国饮食协会，都认为只要每天食用多种氨基酸便有足够的蛋白质摄取。并且，食用足够的卡路里可以使体内的蛋白质得到最好的利用1。

高蛋白也麻烦

    美国的饮食习惯多以肉食和奶制品为主，但实际上蛋白质的含量严重超过人体的正常需求，这导致了许多严重的健康问题，包括：

肾脏疾病：人们在食用过多的蛋白质时，同时吸收了比身体实际需要高很多的氮元素，肾脏系统因而必须藉由排尿来排除多余的氮，这大大增加了肾脏的负担。所以专家建议肾脏疾病患者应采用低蛋白膳食2。这种减低额外蛋白质的饮食，亦可以预防肾脏疾病的发生。

癌症：虽然人们都知道脂肪是导致癌症的罪魁祸首，殊不知蛋白质也扮演着同样的角色。根据研究，经常摄取肉食的人会增加罹患大肠癌3的机会，研究人员相信脂肪、蛋白质和天然致癌物质，与饮食中缺乏纤维素都是主因。1982年，美国国家研究委员会更证实了蛋白质4和癌症之间关联性。

骨质疏松症和肾结石：众所周知，食用过多的蛋白质，特别是动物蛋白5，在体内会让正常以外的钙质随尿液6排出体外，而增加发生骨质疏松症的机会。在低蛋白摄取量低的国家，骨质疏松与髋部骨折是鲜见的7。

    同样，钙质的过渡流失也是导致肾结石的一大原因。英国学者发现，如果在日常膳食中增加鱼的摄取约5盎司（相当34克的蛋白质），尿道结石的发生率将增加2.5倍8。长久以来大家认为运动员必须比平常人摄取更多的蛋白质，事实上，他们只需摄入比他们身体需求稍多的蛋白质即可保证卡路里的摄取。显而易见，素食膳食是最利于他们的。方法是用谷类、蔬菜、豆类（豌豆、豆夹和豆果）和水果等蛋白质含量不会太多的菜肴，来取代动物蛋白的补充就可以了。而一个人只要食用多种足以维持体重的植物性食物，即可以让身体获得很多的蛋白质。

参考文献

1. 美国饮食协会，《素食膳食》，J Am饮食协会，1988年，第351-355页。
2. El Nahas AM, Coles GA.，慢性肾功能衰竭的饮食疗法之十大待解决问题， Lancet，1986年3月15日，第597-600页。
3. Pellet PL，《人类之蛋白质需求》，Am J Clin Nutr ，1990年，第723-737页。
4. 美国国家研究委员会，饮食、营养和癌症，华盛顿DC，1982年。
5. Zemel MB，钙的利用：各类蛋白质饮食的影响，Am J Clin Nutr，1988年，第 880-883页。
6. Sherman HC，人体钙质的需求，J Biol Chem，1920年，第21页。
7. Hegsted DM，钙与骨质疏松症，J Nutr，1986年，第2316-2319页。
8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R.,高动物蛋白 摄入与尿路结石症的关联，Clin Sci，1979年，第285-288页。

存在蔬食中的钙质
Calcium in Plant-Based Diets

翻译/啤啤

    很多人不吃奶类食品是原因它含油脂、胆固醇、易引起过敏的蛋白质、乳糖以及经常受到污染。而乳制品也跟青少年糖尿病及其它疾病有关。所幸钙质还是可以从其它许多地方获得。

    事实上，要让骨骼强壮，避免钙质的丢失远比增加摄入量更加有用。

    一些地方的人不摄取乳制品或每天只摄取175—475毫克的钙质。然而这些人罹患骨质疏松症的比率很低。而且许多科学家认为运动或其它方法较补充钙的摄入对骨质疏松症有帮助。

身体中的钙

    人体中几乎所有的钙质都存在于骨骼中。少量存于血液中的钙参与肌肉收缩、心脏跳动及神经冲动传导等重要功能的活动。

    身体中钙质的流失主要透过尿液、出汗及排便，此部分的流失则由骨骼中的钙离子给予及时的补充。经过这样的过程，骨骼中的钙持续的流失着。我们因此必须通过食物来摄取钙以及时补充了。

    人一生中对钙的需要随着时间改变。30岁左右以前，我们身体内的钙通常摄入比流失的多。在儿童及青春期特别需要摄取足够量的钙质。接着，身体成熟以后就逐渐步入了“钙的负平衡”时期，也就是说流失的量大于进量。而骨骼钙的过量流失将引起骨质变疏松或甚至导致骨质疏松症。

    钙质的流失快慢适情况而定，部分取决于您所摄入的蛋白质种类和量，以及饮食与生活习惯。

减少钙质丢失

影响身体钙质流失的因素：

·高蛋白的膳食将导致钙质随尿液流失的量更多，而动物蛋白比植物蛋白更容易引起钙质流失。这也是为什么素食者比肉食者拥有更强壮骨骼的原因之一。
·咖啡因也是引起钙随尿液流失率增高的原因。
·高钠食物也引起钙随尿液的流失。
·酒精会抑制钙质吸收。
·矿物性的硼元素利于减缓钙流失。
·运动可以减缓钙质流失，也是维持骨骼健康的重要因素之一。

钙的来源

    运动和含适量蛋白质的膳食有助于保护您的骨骼。素食者及那些拥有积极生活型态的人也许钙的需要性较低。但无论如何，钙是每个人不可缺少的营养成分。所以，每天食用富含钙质的食物是必要的。

    接下来的”食物中的钙”表格中，提供您有哪些植物含丰富的钙成份。从这个表中显示的数据不难看出补充钙是何等的容易啊。表格中各种食物含近1000毫克钙。

食物中的钙（毫克）

牛奶是怎么回事？
What about Milk?

翻译/啤啤

铁缺乏症：牛奶中铁元素的含量是很低的，如果按照美国每日营养允许量推荐表的铁摄取量—15毫克，每个婴儿每天需饮用至少31夸脱牛奶。然而牛奶却会导致肠道内的血液流失，进而消耗体内的铁离子。

糖尿病：最近一项研究显示，142名儿童糖尿病患者经测试，体内全部含有高比率的牛奶蛋白抗体，专家相信这些抗体是破坏胰脏细胞产生胰岛素的最主要原因。

钙质：甘蓝等绿叶蔬菜是比牛奶更好的钙质来源。

脂肪含量：各种乳制品均含有大量脂肪，其含量百分比如下：

乳制品的脂肪含量（以卡路里的百分比计算）

适合孕妇的素食膳食
Vegetarian Diets for Pregnancy

翻译/啤啤

    孕妇在怀孕期间对于营养的需求比平常多。譬如，您可能需要更多的钙质、蛋白质、叶酸等。但对热量的需求增加也仅仅在此怀孕的十月中。实际上，您在此期间每天多摄入300卡路里的热量就够了。因为这个原因，所有的孕妇需要很善巧的选择她们的饮食。如何正确、科学的摄取富含营养而又非高脂、高糖、高热量的膳食对于孕妇们来说是相当重要的。

    以营养的全食物为基础的素食对怀孕期间的妇女而言是最健康的选择。您可以根据下表所列的元素来规划怀孕期间的膳食：

不含蛋的烹饪
Cooking without Eggs

翻译/啤啤

    许多素食者选择无蛋素。蛋当中约百分之七十的热量来自脂肪，其中大部分的脂肪是饱和性脂肪。而且，一颗普通大小的鸡蛋含有约213毫克的胆固醇。因为蛋壳易碎、孔多，且生产蛋的农场环境拥挤，让鸡蛋成为沙门杆菌的温床，而沙门杆菌是美国民众发生食物中毒的主因。

    因为鸡蛋容易凝固并发酵，所以经常被用在烘焙食品上。但聪明的厨师们发现了一些鸡蛋的代用品。您大可以在下次需要用鸡蛋做菜时试试下面的方法：

    如果某道菜需要1-2个鸡蛋，那么你可以不用这些鸡蛋。只需多加几汤匙的水来替代必须用鸡蛋来润滑所做的菜。

    您可以在许多天然食品店里找到蛋的替代品，这些产品与去胆固醇的蛋类产品不同，因为后者仍含有蛋的成分。蛋的替代品中不含任何蛋的成分并且通常都被制成粉状。做烘焙食品时，您可以用粉状的蛋的替代品来替代蛋，并且依据包装袋上的说明来看要加多少的水量。以下是一些参考：
　· 烘焙食品中每一颗蛋的量，可以用一大汤匙的大豆粉或玉米淀粉加2汤匙的水来调兑替代；
　· 1盎司的碎豆腐可当作1个鸡蛋使用；
　· 制作松饼或甜饼干(cookie)等甜点时，可用半根碎香蕉替代1颗鸡蛋，不过多少会改变成品的味道。
　· 作素面包与汉堡时，可用下列任何材料打碎混合即可：蕃茄泥、马铃薯泥、面包浆或燕麦片。

豆腐杂炒 （可做成2.5茶杯份量）

这种营养丰富的金黄色杂炒配英式烤松饼最棒不过了。您也可以将其裹在全麦墨西哥薄饼里作成美味的墨西哥式早餐。(编译者注：以下食谱含洋葱或大蒜，不吃洋葱或大蒜者可选择不放或使用其它食品替代)

2茶匙香油
1/4茶杯剁碎的洋葱
1/2磅豆腐，捣碎
1/4茶匙大蒜粉
1/4茶匙黄姜粉
1/4茶匙小茴香(孜然)
1/8茶匙黑胡椒
2茶匙酱油

做法：在不粘锅内加热香油，加入洋葱用中火煮热并不时搅拌至三分钟后加入其余材料，不停翻炒3-5分钟即可。
以上每1/2茶杯量的豆腐杂炒含137卡路里；10克蛋白质；4克碳水化合物；10克脂肪；2克纤维素；177毫克钠。


法式土司 （6片量）
这种不含胆固醇的法式土司吃起来口味极佳，因为其加了有益的黄豆和全麦。

1茶杯量强化豆浆（普通的或香草味均可）
1/4茶杯量全麦面粉
1汤匙枫糖浆
1汤匙香草
1/2茶杯量肉桂
6片全谷面包
蔬菜油

做法：用搅拌器将豆浆、面粉、枫糖浆、香草及肉桂拌至充分混合后倒入平底锅。将面包放入拍软但未成浆状，此步骤所花费的时间取决于您所用的面包而定。

    在不粘锅中先均匀涂抹一层油，用中火将面包约烤3分钟到金黄色，小心翻面将另一面也烤成金黄色，大约也需要3分钟时间。趁热食用味道更佳。

    每片面包约含：129卡路里；6克蛋白质；23克碳水化合物；2克脂肪；4克纤维素；191毫克钠。

无蛋三明治 （6个三明治量）

这些味道及外观跟鸡蛋色拉一样的三明治不含任何饱和脂肪和胆固醇。

1/2磅去脂豆腐（约1茶杯）
1颗绿洋葱，剁碎，无须去绿尖
2汤匙泡菜
2汤匙豆腐蛋黄酱（请参见下列食谱）或素蛋黄酱
2茶匙细磨芥末
2茶匙去钠酱油
1/4茶匙小茴香(孜然)
1/4茶匙黄姜粉
1/4茶匙大蒜粉
12片全谷面包
6片莴苣叶
6片蕃茄

做法：将豆腐捣烂，留一些大块的豆腐，加入洋葱、泡菜、豆腐蛋黄酱、芥末、酱油、小茴香(孜然)、黄姜和大蒜粉拌匀涂抹到面包上并用莴苣、蕃茄装饰装盘即可。

    每份三明治含有：246卡路里；15克蛋白质；38克碳水化合物；6克脂肪；6克纤维素和452毫克钠。


豆腐蛋黄酱 （约1.5杯量）

可用此低脂蛋黄酱替代品佐伴三明治或色拉食用。

1份12.3盎司装Mori-Nu Lite嫩豆腐（普通硬或特硬可）
3/4茶匙盐
1/2茶匙砂糖
1茶匙Dijon芥末
1.5汤匙柠檬汁
1.5汤匙香米醋

做法：将豆腐、盐、芥末、柠檬汁和米醋放入食品处理机或搅拌器内搅至均匀混合，约需1-2分钟。使用前冷藏味道更佳。
每汤匙量约含：6卡路里；1颗蛋白质；0.4克碳水化合物；0.1克脂肪；0克纤维素和93毫克钠。

新四类健康食物
The New Four Food Groups

翻译/啤啤

蔬菜：每天应食用3或更多。

    蔬菜是一种富含营养素的食物，它们含有维生素c，s胡萝卜素、核黄素、铁、钙、纤维素和其它营养素。深绿色的蔬菜如：花椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝、芥末和芜箐甘蓝、菊苣或白菜都是以上各种重要的营养素的很好来源。而深黄色或橙色的蔬菜如：胡罗卜、笋瓜、地瓜和南瓜等则提供额外的s胡萝卜素。尽管大胆的让素食膳食进入您的生活吧！

份量：1茶杯量生蔬菜；1/2茶杯量煮熟的蔬菜

全谷类：每天应摄取5份或更多。

    这一类食物主要包括面包、米饭、意大利通心粉、热或冷麦片、玉米、粟、大麦、小麦、碎荞麦片和玉米粉等。请在您每一餐的菜肴中以这些谷类食物为主，因为谷类食品含有极其丰富的纤维素和其它混合碳水化合物及蛋白质、维他命B群和锌。

份量：1/2茶杯量热麦片；1盎司干麦片谷；1片面包

水果：每天至少3份。

    水果含有丰富的纤维素、维他命C和s胡萝卜素。务必每天至少食用1份含高量维他命C的水果，如柑橘、瓜类和草莓等都是很不错的选择，并且应该尽量食用水果而不仅仅是饮用果汁，因为水果的纤维素含量更高。

    份量：1颗中等大小的水果；1/2茶杯量煮熟的水果；4盎司果汁

豆类：每天应摄取2份或更多。

    豆类，是豆果、豌豆和豆荚的另一个名字，富含蛋白质、铁、钙、锌和维他命B群。这类食物还包括鹰嘴豆、烘烤或炸豆、豆浆、天培(印度尼西亚黄豆饼)和组织植物蛋白等植物蛋白。

    份量：1/2茶杯量煮熟的豆；4盎司豆腐或天培。

    务必要包括来自强化麦片或维他命补充品的维生素B12的摄取。

    我们这一代人多是在1956年美国农业部颁布的旧的四类健康食物的影响下长大的。但随着时间的推移，我们越来越了解到了纤维素的重要性，胆固醇和脂肪对健康的危害，以及许多植物食物中各种营养素对疾病的预防。现在我们也已经知道了植物王国中各种营养元素源泉—被称之为蛋白质和钙质—那些我们曾经以为只有肉类和乳制品才提供的。

    虽然农业部已推出新版的食物金字塔，其中已经减少了动物蛋白和植物脂肪的分量。但PCRM则认为定期的食用这些食物—或许只是很少的量—也会对让健康冒严重且不必要的危险，针对此，我们在1991年给出了这份新四类健康食物。这是份无胆固醇、低脂的饮食规划，提供成年人每天所必须的平均营养，包含足够的纤维素在内。

    美国人主要的健康杀手～心脏病、癌症和骤死，在那些以素膳为主的人的身上得到了惊人的改善。而肥胖症，另一个导致健康问题的疾病，也可以在新四类健康食物的饮食规划下获得控制。

    新四类健康食物，更健康生活的保证！

孩童的素食：从开始就走对路
Vegetarian Diets for Children: Right from the Start

翻译/啤啤

    人们的饮食习惯在孩童时期就定型了。而素食提供了孩子享受多样、美味和营养食物的选择。此外，素食能为孩童时期的孩子们，从出生到青春期，提供所有成长所需要的丰富营养。

    对于新生儿最好的食物莫过于母乳了，而且如果可以尽可能长时间的用母乳喂养会更好。但如果您的孩子不是用母乳喂养的话，含有豆奶成份的产品是非常理想的替代品，而且可以很方便的取得。但请记住这里所指的豆浆并非商业豆浆哦。婴儿有某些特别的需求，因此需要特别为婴儿制作的豆奶才可以。

    在前几个月，婴幼儿除了母乳或豆奶所提供的营养素外几乎不需要其它的。母乳喂养的婴儿大约需要每周接受2小时左右的阳光照射以便产生体内所需的维他命D。但一些生活在多云气候地带的婴儿却不能通过这种途径来获得维生素D，如果是这样，也许需要维他命D补充品。

    喂养母乳的素妈妈们在她们的膳食当中必须包括富含维生素B12的菜肴，因为她们摄入了量将直接影响到母乳中维生素B12的浓度。当然，含有维他命B12的强化维生素食物中也能提供足量的维他命B12。在医生的指导下也可服用多种维他命补充剂。

    通常来说，母乳或婴幼儿专用奶的喂养应该从出生到至少1岁。

    当您的宝宝已经4到5个月大时，或体重增至出生2倍时，您可以根据情况适当增加其它的食物喂养。

    一般来说每间隔1-2周增加一种新的食物比较好。下面是给您宝宝添加新食物的一个相当灵活的参考计划：

4-5个月大
． 在饮食中加入含有强化铁质成份的婴儿麦片。先用少量的米麦片喂孩子，因为这种食物最不会产生过敏反应。然后混着喝母乳或豆奶，然后是小麦或大麦。

6-8个月大
．在饮食中加入蔬菜。在喂给孩子之前请将蔬菜彻底煮烂。马铃薯、青豆、胡萝卜和豌豆等是最佳选择。
． 接着在饮食中加入水果。可以喂养一些香蕉泥、鳄梨、去渣的水蜜桃或苹果酱等。
．8个月时，许多孩子已经可以吃一些饼干、面包和干麦片了。
．8个月大的孩子还可以开始喂食一些像煮熟且捣碎的豆腐或豆子一类蛋白质含量高的食物了。

幼儿
    幼儿对卡路里和营养的需求有很大的需求，但他们的胃仍然很小。这时候可以给他们吃一些零食，但别给他们吃那些大个头的小吃，磨细的豆子和果汁就很好。太多的果汁也不好，一旦他们的胃被这些果汁填满了，就不会再中意别的食物了。

    其它食品，例如素热狗、胡萝卜条、花生和葡萄干等，很可能引起消化不良。所以您应该将它们尽量切细并鼓励宝宝在吞咽之前多咀嚼。

每个孩子对卡路里的需求都不同，下面是一个一般性的参考：

孩童的食物分类

面包、麦片、谷类
包括所有的面包，卷的、平的、热的或冷的谷类、意大利面，以及米饭、大麦等熟食以及饼干等。

豆子、坚果和瓜子类
豆类包括斑豆、腰豆、扁豆、豌豆、黑眼豆、菜豆和鹰嘴豆；豆腐、豆豉、素肉和植物蛋白；坚果和果类奶油包括瓜子和芝麻酱。

强化豆奶
包括所有强化豆奶以及婴幼儿专用成份豆奶，或给蹒跚学步幼儿的母奶。

蔬菜
包括所有生的或煮的蔬菜，您可以购买新鲜的、罐头、冷冻的。蔬菜汁亦可以。

水果
包括所有纯果汁和水果。水果可以是新鲜的或者水果罐头—最好是少糖或少天然糖浆或少水。

推荐用法

1-3岁（学龄前儿童）

面包、谷物： 6份量或更多，每份为1/2到1片面包；1/4到1/2茶杯麦片、谷类或意大利面；1/2到1茶杯即食麦片；
豆子、坚果和瓜子：2份量或更多，每份为1/4到1/2茶杯量煮熟的豆、豆腐、豆豉、植物蛋白；1.5至3盎司素肉；1-2汤匙坚果、瓜子或坚果、瓜子油。
强化豆浆等：3份量；每份等于1茶杯量强化豆浆、婴儿专用豆奶或母乳。
蔬菜：至少2份量；每份量为1/4-1/2茶杯量熟菜或1/2-1茶杯量生菜。
水果：至少3份量；每份约为1/4-1/2茶杯量罐头水果；1/2茶杯量果汁；1个大小适中的水果。
脂肪：3份量；每份为1茶匙人造奶油或植物油。


4-6岁

面包、谷物：至少6份量；每份约为1片面包；1/2茶杯量麦片、谷类或意大利面；3/4-1茶杯量即食麦片。
豆类、坚果和瓜子：1.5-3份量；每份为1/2茶杯量煮熟的豆子、豆腐、豆豉或植物蛋白；3盎司素肉；2汤匙坚果、瓜子或坚果、瓜子油。
强化豆浆：3份量；每份量为1茶杯量强化豆浆。
蔬菜：1到1.5份量；每份为1/2茶杯量熟菜或1茶杯量生菜。
水果：2-4份量；每份为1/2茶杯量罐头水果；3/4茶杯量果汁。
脂肪：4份量；每份等于1茶匙人造奶油或植物油。


7-12岁

面包、谷物：至少7份量；每份约为1片面包；1/2茶杯量麦片、谷类或意大利面；3/4-1茶杯量即食麦片。
豆类、坚果和瓜子： 3份量或更多，每份约为1/2茶杯量煮熟的豆子、豆腐、豆豉或植物蛋白；3盎司素肉；2汤匙坚果、瓜子或坚果、瓜子油。
蔬菜：至少4份量，每份为1/2茶杯量熟菜或1茶杯量生菜。
水果：至少4份量，每份为1/2茶杯量罐头水果；3/4茶杯量果汁。
脂肪：5份量，每份等于1茶匙人造奶油或植物油。

注：每份的量取决于孩子的年龄。

    在饮食中增加卡路里的量，包括多份的坚果油、干果、豆制品和其它高热量的食物。

     一定要在基础的饮食上包括维生素B12的来源。天然酵母、强化维他命B12的食物，例如豆浆、早餐麦片、

    如果孩子不能定期的照太阳（头颈部及颜面部皮肤每周进行相当于夏天的太阳照射2-3次，每次20-30分钟）来生成维生素D，可食用一些强化食物与补充品。

新的尝试
Foods That May Be New to You

翻译/啤啤

赤糖糊

    这是一种可以用作烤土司或伴土司的甜品，其中所含的钙、铁和多种营养素均比轻、中、重度糖浆丰富。

营养酵母

    营养酵母是一种非活性酵母，富含维他命与矿物质。由于它含有丰富的维生素B12，因此是素食菜肴重要的添加物。可以用于煮汤、焖、炒或代替奶酪做似乳脂类的菜肴。

米浆

    米浆是一种牛奶的替代品，是由大米制成的饮料，可以用在需要牛奶的麦片或食谱上。它有多种口味，包括原味、香草或豆味。米浆分强化营养与无强化营养两类，因此记得查看它的成分表。

麦麸

    麦麸是由一种名为Gluten的小麦蛋白质所提取的肉类代用品，一般以干货的形式出售，可以用于炒或烤

豆制素奶酪

    豆制素奶酪是由大豆制成的仿起司，可以用于替代起司。购买时请留意成分表中是否含有从牛奶中提炼的酪蛋白。

豆浆

    豆浆在素食王国中扮演了牛奶的角色，是用浸泡过的大豆榨汁制成，成品可以作成多种口味：原味、香草味和角豆味。一些豆浆制品还加入维他命和矿物质，但每个品牌的配方不同，请在购买时查看成分表。可以用在需要牛奶的麦片或食谱上。

豆制酸奶

    这是从大豆中提取的一种非乳制品酸奶。这种酸奶是钙、蛋白质、维生素与矿物质的重要来源，有原味或加味两种口味。

豆豉

    豆豉是一种大豆发酵后的产物，常用于煮、泡、炸、烤等各种烹饪方法中。豆豉含有丰富的蛋白质。

组织性植物蛋白

    组织性植物蛋白又称TVP，一般被制成干货形式出售，可作为碎牛肉或墨西哥玉米饼、墨西哥红辣椒酱中肉的替代品，也可做成素肉酱。富含蛋白质、铁、钙、锌和纤维素等。

豆腐

    豆腐是由豆浆凝结后制得，有绢丝豆腐、软豆腐、硬豆腐与特硬豆腐等种类。可用来炒、卤、烤或代替鸡蛋。由于豆腐柔软且形状可以根据烹饪的需要改变，所以还可以用于上菜时修饰盘子、做派或什锦等用途。另外，豆腐还能补充各种维他命、矿物质、蛋白质、铁、钙和锌等微量元素。

素汉堡

    素汉堡是用多种成分制成的，有大豆蛋白、大米、蔬菜和/或纤维素等。素堡的口味有多种，但请务必要阅读标签，因为一些品牌的汉堡中含有鸡蛋或奶酪。素堡可以用传统的方法煮、微波炉加热或烤，并可在全麦面包上加上烤或新鲜蔬菜。

健康食谱(西洋素)
Recipes for Health

翻译/啤啤

 
米烙饼
此食谱可做20个3英寸大的烙饼
这些烙饼可佐伴果酱、苹果酱或枫糖浆食用，味道更佳

材料：
1.5杯豆浆或米浆
1大汤匙醋
2大汤匙枫糖浆
1茶杯量玉米粉
1茶杯量全麦面粉
1/4茶匙量苏打粉
1/8茶匙盐
做法：
    将豆浆或米浆与醋、枫糖浆混合放一边。再将剩余的材料倒入一个大碗中，再加入之前混好的豆浆混合物充分搅至均匀。在平底的不粘锅，或均匀涂上一层油的煎锅或小烧锅，用小火加热后放入一少量已准备好的面粉浆，再加热到面粉浆表面起泡，用小铲子将饼翻面并加热到表面呈金黄色即可（每次倒入面浆前先将面浆搅拌一次）。趁热食用味道最佳。

    每个烙饼约含有：62克卡路里；1.5克蛋白质；12克碳水化合物；1克脂肪；44毫克钠；0克胆固醇。


山药松饼
此食谱可做10-12个松饼

材料：
2茶杯量全麦或全麦面粉
1/2茶杯量砂糖
1大汤匙发酵粉
1/2茶匙发酵苏打纷
1/2茶匙盐
1/2茶匙肉桂
1/4茶匙豆蔻
1.5茶杯量熟山药泥
1/2茶杯量水
1/2茶杯量葡萄干蔬菜油喷壶
做法：
    将烤炉预热至华氏375度。在大碗中加入全麦面粉、砂糖、发酵粉、苏打粉、盐、肉桂、豆蔻、水、山药和葡萄干搅，搅拌至充分混合。用蔬菜油喷壶将松饼锅底均匀的洒上一层油。将面浆注入松饼杯中至平杯口。放入烤炉中烤25-30分钟，或直到轻压松饼会时松饼会弹回。取出锅摊冷1-2分钟再取出松饼。冷却后将松饼置入密封罐中保存即可。

    每个松饼含有：137卡路里；3克蛋白质；31克碳水化合物；0克脂肪；128毫克钠；0毫克胆固醇。


Hummus 鹰嘴豆泥
此份量可做2茶杯量 （即8个1/4茶杯量）
用鹰嘴豆泥拌饼干、圆面饼或亚美尼亚式面包馅都不错

材料：
1份15盎司罐装鹰嘴豆
3大汤匙芝麻酱
2大汤匙柠檬汁
1大汤匙切碎的西洋芹菜，
茴香(孜然)、辣椒粉各1/4茶匙
1/4茶匙盐
做法：
    取出鹰嘴豆并保留罐头汁。用食品处理器或搅拌器将豆打碎，加入剩余的材料并充分拌匀。该混合物应该是比较湿且容易涂抹的，如果太干则根据实际需要加入罐头汁混合。

    每1/4杯量含有：101卡路里；4克蛋白质；13.5克碳水化合物；3克脂肪；74毫克钠；0毫克胆固醇。


扁豆大麦汤
8人份

材料
1茶杯量冲洗干净的扁豆
1/2茶杯量带壳或去皮大麦
6茶杯量水或蔬菜汁
1颗剁碎洋葱
2个切片胡萝卜
2片芹菜茎切片
1/2茶匙牛至(oregano)
1/2茶匙鲜茴香(孜然)
1/4茶匙黑胡椒
1/8-1/4茶匙辣椒粉
1/2-1茶匙盐

做法：
    将以上除盐外所有材料倒入大锅中加盖用慢火炖, 并不时搅拌，约1个钟直到扁豆煮烂加盐试味即可。

    每份量含有：78卡路里；4克蛋白质；16克碳水化合物；0克脂肪；150毫克钠；0毫克胆固醇。


芝麻酱拌菠菜
4-6人份
烤芝麻的香味使这种色拉回味无穷。

材料：
1捆新鲜菠菜（大概6茶杯量菠菜叶）
1整个红色或黄色甜椒，切条
1/4-1/2茶杯量切薄片红洋葱
1颗柳橙，去皮切成小球状
1大汤匙芝麻
2大汤匙调味米醋
1大汤匙浓缩橙汁
1大汤匙水
做法：
    将菠菜叶切整齐并洗净、晾干、撕成小片。把甜椒、洋葱、橙、芝麻等放入色拉碗中拌匀置入华氏400度的烤炉中烘烤10分钟左右，再用搅拌器打碎后加入醋、橙汁和水，搅拌均匀。上桌前覆上色拉拌匀便成。
    每1茶杯量含有：45卡路里；2克蛋白质；7克碳水化合物；0.7克脂肪；144毫克钠；0毫克胆固醇。


墨西哥红辣椒酱
8人份
组织植物蛋白使得此菜肴鲜美无比，况且各天然食品店中随处可见这些材料呢。

材料：
1/2茶杯开水
1/2茶杯量组织植物蛋白
1颗洋葱，切碎
1颗绿甜椒，切小方块
1/2茶杯量水或蔬菜汁
2个15盎司装斑豆罐头
1个15盎司罐装蕃茄泥
1茶杯量新鲜或冷冻玉米
1-2茶匙辣椒粉
1茶匙干牛至(oregano)
1/2茶匙茴香(孜然)
1/8茶匙辣椒（比一般辣豆的味道更浓）
做法：
    将组织植物蛋白倒入开水放至一旁待变软。将洋葱、甜椒、大蒜及水搅匀用慢火炖到洋葱变软，再加入剩余的调料及植物蛋白，再炖约30分钟。

    每份量含有：164卡路里；10克蛋白质；30克碳水化合物；0.4克脂肪；158毫克钠；0毫克胆固醇。


夏季烤蔬拌豆腐
8人份
用铁板烧或烤炉做蔬菜可以使其的味道发挥至最佳。而这个简单的菜肴你只需6茶杯量的蔬菜即可。

材料：
2-3茶杯量南瓜，切小方块
1颗洋葱，切块
1颗红甜椒，去籽切片
2茶杯量小蘑菇
1/2磅老豆腐，切成1寸见方小块
1汤匙调料，香草，或其它调味品
2个马铃薯，切成三角状
做法：
    将烤炉预热到华氏500度。将蔬菜和豆腐块混合均匀，放入9 x 13寸的烤盘上，撒上调味料、混匀并均匀铺在盘上。烘烤蔬菜到边缘颜色变暗，需约15-20分钟。此酱是拌意大利烩饭(Risotto)、玉米粥、意大利面，并加上新鲜西红柿块。

     每份量含有：55卡路里；40克蛋白质；7克碳水化合物；1克脂肪；7毫克钠；0毫克胆固醇。


香蕉蛋糕
9人份

材料：
2茶杯全麦面粉
2茶匙苏打粉
1/2茶匙盐
1 cup wheat germ 1茶杯麦芽
4大小均等的香蕉，捣碎成泥（约2.5茶杯量）
1/2茶杯砂糖
3/4茶杯豆浆或米浆
1茶匙香草精
1/3茶杯葡萄干或枣子
蔬菜油喷壶
做法：
    将烤炉预热到华氏350度。将面粉、苏打粉、盐和麦芽放入一个平均大小的碗内，放置一旁待用。用一个大碗将香蕉和糖拌匀，再加入豆浆和香草搅拌均匀。慢慢把面粉到入混合浆内，一边倒一边搅动。用油喷壶先将9 x 9寸的托盘喷上一层油，再将面浆倒入托盘内烘烤约55分钟即可。或用牙签插到盘中检查无液体渗出表示蛋糕已经熟了。

    每份量含有：220卡路里；5克蛋白质；47克碳水化合物；1克脂肪；301毫克钠；0毫克胆固醇。

《素食入门小册》转载完毕，希望对大家有所帮助。

非常感谢番茄小屋，感谢编辑和译者们，辛苦啦